Ensalada Mediterránea de Farro para el Verano

Por Marie Hemphill.

A medida que los días se vuelven más largos y cálidos, nuestros antojos cambian naturalmente hacia comidas más ligeras y frescas. Para quienes buscan inspiración, esta Ensalada Mediterránea de Farro para el Verano es una elección perfecta. No solo está llena de sabores y texturas, sino que también ofrece un gran aporte de nutrientes, es saciante y se puede servir a temperatura ambiente o fría. Además, es apta para personas con sensibilidad a la histamina.

Así como hacemos varias cosas a la vez, lo mismo aplica para la creación de recetas. Tener una comida que cumpla varios criterios nutricionales mientras satisface el paladar es una combinación ganadora.

A continuación del recetario explico la importancia nutricional y el porqué cada ingrediente es adecuado para una dieta baja en histamina. ¡Bon appétit!

Ingredientes

• 2½ a 3 tazas de farro orgánico cocido, tibio o a temperatura ambiente (hervido en caldo de huesos o caldo de tu elección)

• ⅓ taza de semillas de cáñamo (hemp hearts) orgánicas

• 1½ tazas de espárragos frescos orgánicos, cortados en trozos pequeños

• 4 rábanos medianos crudos, en rodajas

• 1 cebollín grande o 2 pequeños, en rodajas finas

• Ralladura de 1 limón

• 6 a 8 hojas grandes de albahaca fresca, enteras o desgarradas suavemente

• 6 a 8 hojas grandes de menta fresca, finamente picadas

• Sal marina celta

• Opcional: bolitas de mozzarella de búfala (de pastoreo, sin OGM)

Aderezo de Limón y Albahaca

• Jugo de ½ limón

• 1 cucharada de albahaca fresca, cortada en tiritas finas o picada muy chiquita

• 2 cucharaditas de sal marina celta

• ⅓ taza de aceite de oliva extra virgen

• 1 diente de ajo, rallado

• 1 chalota mediana, finamente picada

Instrucciones

1. En un frasco con tapa, agrega todos los ingredientes del aderezo, agita vigorosamente y guarda en el refrigerador para enfriar.

2. En una sartén de hierro fundido o antiadherente a fuego medio-alto, saltea los espárragos sin aceite durante 5 minutos, girándolos ocasionalmente. Añade una pizca de sal marina celta antes de retirarlos del fuego.

3. En un bol grande, mezcla el farro cocido, los rábanos, cebollines, semillas de cáñamo, ralladura de limón, espárragos tibios, hojas de albahaca y menta, y la mayor parte del aderezo de limón y albahaca (reserva un poco para agregar al final). Mezcla suavemente para incorporar el aderezo.

4. Opcional: al momento de servir, coloca las bolitas de mozzarella de búfala entre la ensalada. Puedes dejarlas enteras o romperlas ligeramente. Decora cada bolita con un poco de aderezo y ralladura de limón.

Consejo: Elige ingredientes orgánicos, especialmente los frescos, o todos si es posible.

Las Estrellas Nutricionales

Farro
El farro es un grano ancestral con un sabor a nuez y una textura masticable. Cocinarlo en caldo de huesos añade profundidad de sabor y más nutrientes. Es una excelente fuente de fibra, que ayuda a la digestión y mantiene estables los niveles de glucosa en sangre. También es rico en proteína vegetal, y aporta vitaminas y minerales como magnesio, hierro y zinc, esenciales para el metabolismo, la inmunidad y el bienestar general. Como grano bajo en histamina, el farro es una opción segura para personas con intolerancia a la histamina.

Semillas de Cáñamo (Hemp Hearts)
Pequeñas pero poderosas, las semillas de cáñamo son ricas en proteína de alta calidad y contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una proteína completa. También son fuente de grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3 y omega-6, que promueven la salud cardiovascular y reducen la inflamación. Aportan además magnesio, hierro y zinc. Son bajas en histamina y muy nutritivas.

Espárragos
Favoritos de primavera, los espárragos son bajos en calorías pero ricos en vitaminas A, C, E y K, y en folato. Estos nutrientes son clave para la inmunidad, la salud de la piel y la fortaleza ósea. También tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los espárragos frescos son bajos en histamina, por lo que son una excelente elección para quienes siguen una dieta baja en histamina.

Rábanos
Aportan un toque picante y crujiente, además de vitaminas C y B6, potasio y fibra. La vitamina C fortalece el sistema inmunológico, y el potasio regula la presión arterial. Son bajos en histamina y muy adecuados para esta ensalada.

Cebollines (Scallions)
Aportan un sabor suave similar a la cebolla y son ricos en vitaminas A, C y K, esenciales para la visión, la piel y los huesos. También contienen folato, importante para la síntesis y reparación del ADN. Generalmente son bajos en histamina.

Hierbas frescas: Albahaca y Menta
Además de aportar sabor, tienen beneficios terapéuticos. La albahaca es rica en vitaminas A y K, con propiedades antiinflamatorias gracias a sus aceites esenciales. La menta mejora la digestión y calma el sistema gastrointestinal. Ambas son bajas en histamina y perfectas para esta dieta.

Ralladura y Jugo de Limón
Aportan frescura y vitamina C, esencial para la reparación de tejidos, la salud cardiovascular y la piel. El jugo de limón fresco suele ser bajo en histamina y se tolera en cantidades moderadas.

Aceite de Oliva Extra Virgen
Fundamental en la dieta mediterránea, es rico en grasas monoinsaturadas que promueven la salud cardiovascular. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Es bajo en histamina y seguro para quienes tienen intolerancia.

Ajo y Chalotas
Aportan profundidad de sabor al aderezo. El ajo fortalece el sistema inmune por sus compuestos de azufre. Las chalotas, más suaves que las cebollas comunes, contienen antioxidantes y nutrientes beneficiosos. Ambos, cuando están frescos, son bajos en histamina.

Sal Marina Celta
Sal natural no refinada con minerales traza como magnesio, potasio y calcio, esenciales para el equilibrio de electrolitos. Es una opción baja en histamina para realzar el sabor.

Opcional: Mozzarella de Búfala
Aporta cremosidad, proteína y calcio, beneficiosos para los músculos y los huesos. Si proviene de vacas de pastoreo y sin OGM, está libre de hormonas y antibióticos. A diferencia de los quesos añejos, la mozzarella fresca es baja en histamina y puede ser tolerada por algunas personas sensibles.

Conclusión

Esta Ensalada Mediterránea de Farro para el Verano no es solo una comida deliciosa; es una celebración de ingredientes orgánicos ricos en nutrientes que nutren el cuerpo y deleitan el paladar. Al elegir productos orgánicos, no solo cuidas tu salud, sino que apoyas prácticas agrícolas sostenibles y amigables con el medio ambiente. Además, al centrarse en ingredientes bajos en histamina y seguir los principios de la dieta mediterránea, esta ensalada es una opción sabrosa y segura para quienes manejan intolerancia o sobrecarga de histamina. Reúne tus ingredientes, disfruta los sabores de la temporada y aprovecha todos los beneficios de esta vibrante ensalada.