Por Jes Williams @feelmoregooder
Atrás quedaron los días en que el desarrollo muscular era relevante solo para culturistas y atletas olímpicos. La idea de que la población en general está completamente separada de los atletas ha llevado a muchas personas a descuidar o ignorar la salud, la fuerza y la integridad de sus músculos. Todos tenemos un cuerpo que prospera con el movimiento consciente y músculos que se benefician al ser desafiados y activados.
Todos poseemos masa muscular magra en nuestro cuerpo, y las implicaciones de esta masa son indicadores de salud general y longevidad. Es importante destacar que, según la ciencia, la reducción de la masa muscular y la fuerza está directamente asociada con las tasas de mortalidad en personas mayores.
Al revisar la literatura, vemos que, en promedio, la masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3% y un 8% por década después de los 30 años, y esta tasa de declive es aún mayor después de los 60 años. Sin embargo, este artículo no trata de malas noticias. Al contrario, es importante saber que hay mucho que está bajo tu control para reducir la degradación muscular, mantener la masa muscular magra e incluso aumentar la masa muscular.
La Importancia de la Masa Muscular
Es probable que la mayoría de los hombres no se opongan a aumentar el tamaño muscular, pero en general, muchas mujeres aún parecen evitar levantar pesas e incorporar entrenamiento de fuerza por temor a que su físico se vuelva voluminoso. Aunque este es un detalle menor en la conversación sobre los músculos, quizás sea relevante señalar que la mayoría de las mujeres no se vuelven más voluminosas como resultado de este tipo de entrenamiento. De hecho, cuando las mujeres aumentan su masa muscular magra, se vuelven metabólicamente más saludables y más eficientes en la quema de grasa. En muchos casos, las mujeres descubren que al prestar atención al fortalecimiento, además de una dieta sensata, su ropa les queda mejor y se ven y sienten mejor ante sus propios ojos.
Además de ser ventajoso para el metabolismo, tener suficiente masa muscular en el cuerpo es importante para mantener una buena postura, respirar de manera adecuada, la locomoción, las enzimas metabólicas, la eliminación de glucosa y para mantener la integridad del tejido conectivo. Bajos niveles de masa muscular están asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades relacionadas con los sistemas cardiovascular y metabólico.
¿Qué es la Sarcopenia?
La sarcopenia se define como la disminución o pérdida generalizada de masa muscular esquelética, función, baja fuerza muscular y/o bajo rendimiento físico. Es una de las causas más importantes del declive funcional y de la movilización, y de la pérdida de independencia en adultos mayores. Se ha reportado que la incidencia de sarcopenia es de hasta un 29% en personas mayores en el entorno de atención médica comunitaria.
Movimiento Para Apoyar la Masa Muscular Magra
El entrenamiento de resistencia es la intervención más prevalente y prometedora para el tratamiento de la sarcopenia. También se necesita un enfoque nutricional específico, del cual hablaremos más adelante en este artículo.
Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora consistentemente la masa muscular, la fuerza y la función física en comparación con un grupo de control que no realiza ejercicio.
Si te preguntas si más es mejor, quizás haya un límite. Sin embargo, los estudios muestran que el volumen y la intensidad del entrenamiento de resistencia generan mayores mejoras en la fuerza muscular.
Sugerencias de Entrenamiento
En cuanto a la estructura del entrenamiento, se sugiere integrar múltiples series (3-6) de 6 a 12 repeticiones con intervalos de descanso cortos (máximo 60 segundos) combinados con una intensidad moderada de esfuerzo (60-80% 1RM), y aumentos graduales en el volumen de entrenamiento (12-28 series/músculo/semana).
Diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el peso magro en 1.4 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir el peso graso en 1.8 kg. Otros estudios sugieren un marco de tiempo enfocado, donde se apunte a tres sesiones semanales de 13 minutos durante un período de 8 semanas.
Vitamina D3 y Músculo
Como sabemos, la vitamina del sol está vinculada a tus músculos esqueléticos de muchas maneras que quizás no esperes. Los niveles sistémicos de vitamina D3 afectan más que la vitalidad de tu sistema inmunológico y tu capacidad para combatir enfermedades. La vitamina D es un nutriente esencial para el mantenimiento de la salud muscular y ósea.
Una variedad de estudios ha encontrado que una exposición solar adecuada aumenta los niveles corporales de vitamina D3, lo que mejora el rendimiento atlético, aumenta los niveles de testosterona en los hombres (lo que favorece el crecimiento muscular), mejora la neurogénesis, disminuye la neuroinflamación, promueve el crecimiento óseo y fortalece los músculos.
Además, tus músculos en realidad tienen receptores de vitamina D3. Y dentro de ellos, la absorción de la vitamina D3 se lleva a cabo en las células musculares maduras, las cuales expresan una proteína transmembrana llamada megalina.
Es evidente que la vitamina D3 es crucial tanto para tus sistemas hormonales como musculares. Tener un nivel bajo de vitamina D3 aumenta significativamente tu riesgo de pérdida de fuerza muscular relacionada con la edad. Además, un nivel subóptimo de vitamina D3 está relacionado con un mayor riesgo de lesiones inflamatorias, fracturas por estrés, dolor y debilidad muscular, y un rendimiento muscular subóptimo.
David habla de un estudio que analiza el crecimiento muscular en personas mayores utilizando vitamina D3 y HMB en este artículo: Cómo Desarrollar Músculo Sin Ejercicio.
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