Recientemente me senté con John Gildea para discutir su visión sobre cómo nuestro sueño afecta nuestra salud. En esta conversación, cubrimos una mezcla heterogénea preverbal de temas que incluyen; luz azul, temperatura ambiente ideal, hora ideal para dormir, Ashwagandha y la mejor withanolida para dormir, suplementos para dormir y cómo el alcohol y la glucosa en sangre afectan el sueño.
Transcripción:
David:
Hola a todos. Están aquí David y John, y hoy vamos a hablar un poco sobre el sueño. Y así, en el blog de la semana pasada, hablamos sobre el sueño y cuatro beneficios, los beneficios del sueño para la salud. Hoy solo quería charlar con John sobre su visión del sueño y la salud, y luego sobre algunos de sus trucos. ¿Cómo puede dormir bien porque sí lo hace? ¿Podrías sostener tu [reloj]? Tiene el Charge 4 Fitbit. Por eso controla su sueño todas las noches. Yo también tengo uno, pero tendré que hablar contigo después de esto porque el mío no se registra. Rara vez registra mi sueño. De todos modos, no sé de qué se trata, pero sí. Entonces John, háblanos sobre tu punto de vista. Sabes mucho sobre salud. ¿Cuál es su opinión sobre cómo el sueño encaja en la salud?
Juan Gildea:
Probablemente sea para enmarcar la conversación. Una de las cosas que decimos todo el tiempo, cuando me siento con alguien que tiene problemas de salud, es que una de las cosas clave que quieres hacer es hacer que tu día sea día y tu noche noche, y esas son distinciones muy claves del ritmo circadiano. donde tu día tiene que estar activo a la luz del sol, y luego durante la noche, quieres estarlo, tener un tiempo de transición en el que comienzas a desacelerar y luego a reducir tu vida. Y hay muchas cosas que flotan en eso. Durante el día somos más sedentarios que antes. Sí, lucha contra eso, sal, toma el sol, sal, muévete, modula tu ritmo cardíaco, sube y baja. Sal y suda. Entonces todos ellos entran en juego. Y si realiza un seguimiento de su propio sueño, podrá ver con bastante facilidad que en los días en los que está muy activo, su sueño será igualmente profundo en el otro lado. Entonces ese es un marco importante.
Juan Gildea:
Otra, creo que importante, es que esa noche es un momento para reparar. Entonces, una de las actividades que ocurren durante el día es comer durante el día. Por eso, una contrapartida importante es no comer cerca de la noche. Si tu estómago está lleno de comida, esto afectará muy negativamente tu sueño. Entonces, todos los sistemas están en reparación, pero eso parece tener un efecto bastante grande en el sueño: no quieres que toda tu sangre vaya al estómago y trate de digerir cosas mientras duermes. Porque muchas de las cosas naturales que suceden mientras duermes se oponen a eso. Entonces, la melatonina que se produce por la noche es básicamente una insulina. Eso es parte de la inducción del ayuno nocturno, por lo que se supone que debes desacelerar tu metabolismo y la insulina y la epinefrina son cosas que actúan en contra de eso.
Juan Gildea:
Y así, al igual que temprano en la mañana, para despertarte, la epinefrina y el cortisol aumentan para elevar tu glucosa y aumentar tu conciencia de qué tan despierto estás. Por la noche, quieres lo contrario. Desea comenzar a disminuir, disminuir la velocidad y oscurecerse en preparación para dormir por la noche. Para que no estés luchando contra tus propias hormonas. Así que esas son las cosas más importantes. La presión arterial se reduce durante la noche mientras duermes. Eso se llama inmersión nocturna. Y por eso gran parte del trabajo de reparación de los capilares implica tener presión arterial alta durante el día, hacer ejercicio y hacer todo ese tipo de cosas. Por la noche, esos capilares se reparan a medida que baja la presión arterial.
Juan Gildea:
Y sí, suceden muchas cosas diferentes durante el sueño. Y entonces, el hackeo que ocurre cuando intentas hackear algunos de estos sistemas es que vamos a pensar que esos cambios ocurren cuando estás muy emocionado, excitable, simplemente disminuyendo la velocidad por la noche, apagando tu computadora más temprano, disminuyendo tu luz azul. Entonces, probablemente el primer truco sean las gafas de bloqueo azules. Unas horas antes de dormir pueden ser de gran ayuda, intentando no pasar tiempo frente a la pantalla justo antes de dormir. O si lo haces, tienes ese interruptor nocturno que se vuelve azul.
David:
Sí, productos Apple, se llama turno de noche en su pantalla. ¿Cuál es el problema con la luz azul?
Juan Gildea:
Sí, el azul es la longitud de onda de la luz que excita tu ritmo circadiano. Entonces, esos, que algunos son famosos, a la marmota. Realizas un seguimiento de la duración de tu día en términos de la estación por la cantidad de horas que aquí son una luz azul, tus ojos ven. Y entonces puedes seguir tus cambios estacionales según la cantidad de luz azul que se siente durante el día. Por la mañana, hay un conjunto de receptores en el ojo. No recuerdo el nombre, pero tienes que recibir una cierta cantidad de lux de luz durante aproximadamente cinco minutos para poder realizar esa transición de tu actividad cerebral por la mañana; muchas personas en invierno padecen un trastorno afectivo estacional. La forma de contrarrestar eso es obtener luz brillante a primera hora de la mañana, saturarás esos sensores de luz que están en tus ojos y el azul parece estar dirigiendo, esa luz azul es la que constriñe tu glándula pineal en la hipótesis neuronal.
Juan Gildea:
Y muchas cosas como las migraciones de aves y de animales como las ballenas beluga, que es una de las glándulas pineales más grandes, están muy en sintonía con los cambios estacionales para que puedan migrar correctamente. Sí, todos ellos juntos son realmente importantes. Y su glándula pineal también participa en el sueño y la hibernación. Entonces, en invierno, algunas personas se vuelven un poco más lentas porque su glándula pineal dice que es invierno. Algunas personas aumentan de peso en invierno, sin importar lo que estén haciendo, se trata básicamente de cambios estacionales en sus hormonas. Cuando levanto mucho peso en otoño, a medida que me acerca el invierno, puedo ganar masa muscular más fácilmente. Así que suceden muchas cosas estacionales, pero las cosas del día y la noche son realmente importantes. Entonces no hemos hablado de dopamina o serotonina.
PARTE 1 DE 4 TERMINA [00:08:04]
Juan Gildea:
... hablamos de dopamina o serotonina o del sueño con ondas delta, por lo que los diferentes ciclos del sueño son realmente importantes. La más importante es que, durante el sueño profundo, se produce actividad de ondas delta, que es una actividad similar a una onda que se extiende por todo el cerebro, y es el único momento en el que puedes mover los vasos linfáticos del cerebro. Normalmente, los linfáticos se mueven con la contracción muscular, pero debido a que el cerebro está encerrado en un cráneo, no se pueden mover los linfáticos, o no mucho, de todos modos, por lo que todo el movimiento linfático y el drenaje del líquido intersticial de tu El cerebro se procesa durante el sueño, por lo que si te saltas esa etapa del sueño durante la noche, no estás desintoxicando tu cerebro. Tu cerebro se está cocinando en su propio jugo, por así decirlo. Es muy importante conseguir ese sueño.
David:
[diafonía 00:09:02] delta.
Juan Gildea:
Sí.
David:
Y luego, volviendo a que la noche es noche y el día es día, entonces usarás anteojos de bloque azul, simplemente limita el tiempo frente a la pantalla. Si estás en tus pantallas, asegúrate de que tengan el modo nocturno, que es el turno de noche de Apple. Creo que Windows 10 también tiene uno. Y luego-
Juan Gildea:
Hacer ejercicio en el día.
David:
Y luego el día. Haga ejercicio durante el día y también expongase a la luz solar.
Juan Gildea:
Sí. Con seguridad.
David:
Y entonces no hay... Aunque sea un día nublado, ¿puedes salir afuera y eso sería suficiente?
Juan Gildea:
Sí. Parte del entretenimiento para el día y la noche es la luz infrarroja. Atraviesan las nubes, así que... También estás rastreando el infrarrojo. Todas las longitudes de onda están involucradas y, por lo general, por supuesto, estás rastreando eso con la producción de vitamina D y el tinte de la piel, pero todas ellas están rastreadas, y así... especialmente si trabajas en interiores y eres más sedentario, decidido a simplemente conseguir salir al aire libre y moverse durante el día es muy importante para los ritmos circadianos.
David:
Y luego, en tu dormitorio, ¿minimizas las luces y cosas así? ¿Tienes ahí la luz de noche con la que creciste?
Juan Gildea:
Sí. Solo tenemos luces rojas, son tenues y hemos tenido que bloquear algunas de las cosas azules que están en algunos de los componentes electrónicos.
David:
[diafonía 00:10:56]. Sí.
Juan Gildea:
Sí. Y-
David:
Entro a la cocina por la noche y no necesito encender la luz porque todos los componentes electrónicos brillan.
Juan Gildea:
Sí. Deslumbrador.
David:
... sí. Todo es de un azul frío.
Juan Gildea:
Sí, porque los LED de luz azul son brillantes y económicos. Eso tiende a ser... Mucha de la luz blanca que tienes es muy dominante en luz azul. Y, al programar hacia la noche, trato de apagar las luces que son LED o fluorescentes y enciendo las luces incandescentes. Ese espectro de luz de las luces incandescentes está más cerca de la luz del atardecer, ya sabes, desplazado hacia el rojo. Y luego... En realidad no tenemos luces apagadas en la habitación porque a mi esposa le gusta mucho despertarse con el sol.
David:
¿Te refieres a las sombras?
Juan Gildea:
Sí. Las sombras bloqueadas. Entonces no hemos hecho eso. Esa es una batalla, pero...
David:
Déjame decirte que las cortinas opacas son increíbles.
Juan Gildea:
Sí.
David:
Especialmente si vives en la ciudad y tienes una luz urbana que entra por tu ventana por la noche.
Juan Gildea:
Sí.
David:
Son necesarios.
Juan Gildea:
Tengo el sueño caliente, así que tengo calor, así que traté de usar las máscaras y sudo, así que eso no me funciona.
David:
Sí. Hablando de temperatura, ¿cuál es la temperatura ideal [inaudible 00:12:29]?
Juan Gildea:
Sí. Definitivamente es genial. Así que eso es entrar en otros trucos. Magnesio por la noche. Entonces, una de las formas en que, si las personas tienen problemas para dormir, generalmente sugerimos es tomar un baño caliente justo antes de acostarse y un baño de sulfato de magnesio, o sal de Epsom, para obtener magnesio y sulfato, y también estar caliente al acostarse. Quieres tener la cabeza fresca, los pies calientes y toda la habitación fresca es la mejor manera de hacerlo. Creo que lo ideal es entre 60 y 70 grados.
David:
Entonces como 65.
Juan Gildea:
Sí, 65 sería ideal. Y luego, para algunas personas, tener calcetines, algún tipo de calcetines ayuda. La lana es un material muy transpirable que regula la temperatura. La lana es buena si vas a tener una funda, una funda pequeña. La mayoría de las personas tienen sábanas de algodón sobre la piel y una fina manta de lana encima, lo que ayuda a regular mejor la temperatura. Sí, la habitación genial es otra. Y luego supongo que podemos hablar sobre algunos de los suplementos [inaudible 00:13:57] que se sabe que funcionan. Ashwagandha es muy buena, muy bien estudiada. Hay muchos artículos solo sobre ashwagandha. Existe un poco de controversia sobre si se trata de los withanólidos. [inaudible 00:14:14] extracto de agua, pero hay un artículo que sugiere que la parte de la onda delta del sueño proviene de la parte soluble en agua. Las withanólidos coinciden más con la depresión. Entonces esa parte del estado de ánimo también tiene que ver con el sueño, por lo que la dopamina y la serotonina también están muy involucradas en el sueño. Así que creo que probablemente sean ambos y posiblemente una mezcla de esos dos compuestos sería lo mejor.
Juan Gildea:
Y para muchos otros, GABA es lo opuesto a un estimulante. Es más la parte calmante del cerebro la que hace que tu cerebro se ralentice, es decir, cualquier cosa que active GABA. La glicina es otro que lo hace. Hay muchas cosas, el 5-HTP te ayuda a producir más melatonina y más dopamina, más serotonina.
David:
El 5-HTP se deriva del triptófano, por lo que el triptófano es un aminoácido, y si eres como yo, en Acción de Gracias, después de comer el pavo, estás medio comatoso. La necesidad de dormir es alta.
Juan Gildea:
Sí.
David:
Y eso es triptófano.
Juan Gildea:
Sí, triptófano. Y luego otros importantes son, por supuesto, la melatonina y toda la base de la hibernación nocturna tiene que ver con la insulina, por lo que reducir la glucosa ayuda, y...
PARTE 2 DE 4 TERMINA [00:16:04]
Juan Gildea:
... tu glucosa ayuda, y eso es importante en el área de reducir el azúcar en la sangre, para que puedas dormir más profundamente cuando estás bloqueando la insulina. La insulina es lo que hace que la glucosa entre en las células. Si tienes menos glucosa circulante... Una mala combinación es comer justo antes de acostarte, así tu glucosa se mantiene alta, y luego bloqueas tu insulina, y luego tu glucosa circulante se mantiene alta toda la noche, y terminas con lo que se llaman AGE, buen acrónimo, productos finales de glicación avanzada. EDAD, sí.
Juan Gildea:
[diafonía 00:16:51] azúcar [inaudible 00:16:52] y células dañinas durante el tiempo en el que se supone que debes estar recuperándote.
David:
Pero tomar una copa justo antes de acostarse está bien, ¿verdad?
Juan Gildea:
Sí. Creo que el cuerpo procesa el alcohol exactamente igual que la glucosa, muy similar. Obtienes una inducción de ácido úrico, y probablemente así es como te afecta: simula tener estos pequeños picos de azúcar justo antes de acostarte, como tomar una bebida de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Pero sí creo que algunos de los efectos nocivos de tomar una bebida son... Por ejemplo, si estás tomando cerveza, eso es glucosa y carbohidratos, y luego algunas de las bebidas elegantes contienen mucha más azúcar de la que probablemente crees. Simplemente haz inyecciones y hazlo un par de horas antes de acostarte.
David:
Editar. ¡Editar! Si vas a beber, sí. Porque-
Juan Gildea:
[diafonía 00:18:01].
David:
... sí. En realidad, estaba siendo un poco sarcástico. Y sí, beber antes de acostarse en realidad lo arruina todo, por lo que no lo recomendaría. Pero sí, socialmente, si estás en una fiesta, asegúrate de detenerte dos o tres horas antes de irte a la cama.
Juan Gildea:
Sí. Un vino seco.
David:
Sí. El viejo-
Juan Gildea:
... toma un poco de resveratrol.
David:
Las vides más viejas, entonces... Y ahora hay compañías en línea que venden niveles muy bajos de azúcar... Lo miden, y eso es algo que existe ahora.
Juan Gildea:
No es mucho alcohol, así que ya sabes, si aplicas ese número de horas antes, dos horas antes de acostarte, el efecto será mucho menor.
David:
Así que nada de beber. No comer justo antes de acostarse. Entonces, estamos formulando un suplemento que se lanzará este otoño, tal vez este mes, y John tomó el tipo de versión beta de eso, y ¿puedes compartir algo de tu experiencia, John?
Juan Gildea:
Sí. Mi situación actual no es la ideal. Tengo un poco de dolor en los hombros que... Es una larga historia, pero está teniendo efectos en mi sueño, por lo que he tenido problemas para dormir más, principalmente debido al dolor, pero sorprendentemente, cuando tomé la fórmula para dormir, la cantidad de sueño profundo que estaba teniendo era bastante dramática... No quiero decir números todavía sólo porque parece demasiado dramático, pero realmente podía sentir que la falta de sueño afectaba mi despertar diurno y también mis niveles de dolor. entonces es como una especie de bola de nieve. Tienes dolor y luego no duermes tan bien, no te sientes tan bien, así que no haces tanto, y luego, ya sabes, tu ciclo de día y noche... Así que ese es un problema crónico. para mucha gente. A medida que envejeces, no te sientes bien y entras en ese ciclo fácilmente, pero sí. Definitivamente lo tomé y tuvo efectos bastante dramáticos en la cantidad de sueño profundo que tenía cada noche. Pero también estaba afectando la cantidad de veces que me despertaba [diafonía 00:20:38]-
David:
Por [inaudible 00:20:38].
Juan Gildea:
... sí, el dolor que bajaba hizo que no me despertara tanto. Entonces están interrelacionados de esa manera. La inflamación tiene mucho que ver con el umbral del dolor. Lo bien que duermes tiene mucho que ver con la inflamación. Hay todo tipo de interrelaciones... y como científico siempre quieres saber cuál es la causa directa, pero avanzar en la dirección correcta es la idea que debes seguir. Hacer un seguimiento de lo que pueda y seguir avanzando siempre en la dirección de mejorar la salud es beneficioso. Ya sabes, si no puedes aislar qué era exactamente.
David:
Sí. Exactamente. Y luego, ¿cuánto tiempo antes de poner la cabeza sobre la almohada lo tomarías? ¿Cuál es el momento ideal para tomar un suplemento para dormir?
Juan Gildea:
Lo hice media hora antes de dormir, por lo que generalmente es una buena idea para la melatonina, a menos que realmente tengas tus ritmos circadianos fuera de control. En ese caso, querrás ir incluso antes si realmente tienes problemas para reducir la velocidad o si tienes ese aumento durante la noche. Eres la persona ave nocturna. Hay personas que son... las que madrugan y las que duermen hasta tarde. Y los adolescentes [inaudible 00:22:07] que necesitan dormir más y los efectos bastante dramáticos de dejar que los adolescentes duerman un poco más de lo habitual tienen enormes beneficios. [inaudible 00:22:27] dormir [inaudible 00:22:29] dormir, y esa fue una parte realmente interesante de la lectura. En los sistemas escolares donde simplemente retrasaron la escuela media hora, hubo efectos de bola de nieve:
David:
[diafonía 00:22:45].
Juan Gildea:
... hasta donde en realidad hubo menos muertes [inaudible 00:22:47] en el sistema escolar porque están más despiertos cuando conduces.
David:
Sí.
Juan Gildea:
Fue muy interesante ver cómo se desarrolló como una bola de nieve de muchas maneras que no eran predecibles.
David:
¿Tiene acceso a ese documento?
Juan Gildea:
Bueno, está en libros, así que podría buscar el estudio a través del libro. Un famoso científico del sueño. Debería saber su nombre de memoria [inaudible 00:23:17].
David:
Sí. Estaba leyendo un estudio. Fue un estudio de 2012 [inaudible 00:23:24] anterior a eso. En gemelos y observando las cantidades y horas que durmieron, la duración, hay una disminución [inaudible 00:23:36] riesgo de mortalidad del 24% si dormiste menos de 7 horas [inaudible 00:23:43] aumento en 7 horas [inaudible 00:23:45] durmió más de 8 horas. Entonces eso me pareció indicar que sí lo hay... al menos desde el punto de vista de la población. Cada persona es diferente... pero dormir demasiado no siempre es beneficioso.
Juan Gildea:
Bien. Bien bien.
PARTE 3 DE 4 TERMINA [00:24:04]
David:
... en realidad no siempre es beneficioso.
Juan Gildea:
Bien. Bien bien. Sí, creo que la mayoría de los adolescentes intentan estudiar y permanecer despiertos, hagan lo que hagan, así que, en general, duermen [inaudible 00:24:11] sólo un poco más [inaudible 00:24:13]. Sé que las visitas al hospital son una de esas cosas estadísticamente cuando miras a todo Estados Unidos, lo importante que es dormir, es durante el horario de verano, cuando pierdes una hora de sueño, el número de hospitalizaciones aumenta, el número de ataques cardíacos sube, [inaudible 00:24:34] el sueño es muy claro... la mayoría de las personas tienen falta de sueño. Restar una hora de sueño generalmente no es bueno. Aparece en todo tipo de estadísticas.
David:
Sí. Quiero concluir hablando de medicamentos para dormir y productos farmacéuticos. [inaudible 00:24:57] que, si tomas regularmente un producto farmacéutico para ayudarte a dormir, hay un aumento... Tu riesgo de mortalidad aumenta un 30%. Guau. [inaudible 00:25:18] léelo [diafonía 00:25:20]-
Juan Gildea:
[diafonía 00:25:20].
David:
Sí. No puedo respaldarlo en este momento, pero quería preguntarte qué sabes al respecto.
Juan Gildea:
No he leído muchos artículos sobre los efectos secundarios del sueño, pero sé que es un efecto secundario común de los productos farmacéuticos en general. Tienes que ser [inaudible 00:25:36] eres sensible a los productos farmacéuticos. Esa es una de las formas en que se manifiesta. De hecho, parte de mi otra vida es trabajar en un laboratorio donde estamos desarrollando mucha automatización, por lo que muchos ingenieros desarrollan sistemas, y uno de los sistemas que desarrollamos fue un sistema de monitoreo del sueño que simplemente se coloca en tu cama, y los internan en hogares de ancianos. Y lo primero que sucedió que notamos fue que, si estás tomando medicamentos y luego te los saltas, puedes, en un día, saberlo por los cambios en tus patrones de sueño. Y ese fue... todo el impulso que se tomó para poner esa tecnología de detección en particular en un grupo de hogares de ancianos, porque alertó al personal de que se están saltando la medicación, ya sabes, ya sea a propósito o por olvido.
David:
Su sueño mejora. No han tomado sus medicamentos.
Juan Gildea:
Bien. Pero es un cambio, por lo que pudieron detectar [inaudible 00:26:52]. Sí, tanto tomar como omitir uno mientras lo estás tomando puede tener efectos en el sueño, por lo que no es demasiado sorprendente. Por lo general, jugar con los sistemas hormonales de tu cerebro... siempre es difícil jugar con ellos. Los inhibidores de la recaptación de serotonina afectan la depresión, pero hay que vigilar realmente a las personas que los abandonan porque la tasa de suicidio aumenta dramáticamente. Entonces, jugar con la serotonina en los productos farmacéuticos debería tomárselo muy en serio. El sueño es una de las cosas que probablemente deberías controlar si vas a entrar o salir de uno de ellos.
David:
Y la berberina... hemos hablado de este artículo que está en nuestro sitio web, donde la berberina en el estudio con ratones aumentó la serotonina en un 30% y la dopamina en un 25%... ¡y eso es mucho!
Juan Gildea:
Sí.
David:
Entonces [inaudible 00:28:09] deberías estar monitoreando si estás tomando esos medicamentos o... disculpe, nutracéuticos, esta medicina a base de plantas, productos químicos... ¿Qué pasa con esos? ¿El mismo problema?
Juan Gildea:
Sí, en el caso de la berberina... ha existido por tanto tiempo. No conozco los grandes efectos secundarios de eso, pero seguro, si estás... como tomando ácido lipoico, cualquier cosa que cambie tus niveles de azúcar en la sangre, si tienes problemas conocidos de resistencia a la insulina o diabetes, es posible que tengas para ajustar sus medicamentos, y esa es una pregunta segura del médico.
David:
Sí.
Juan Gildea:
Entonces, si tiene problemas con el azúcar o si está tomando medicamentos para la depresión, sería bueno que consulte a su médico [inaudible 00:29:05] si no sabe [inaudible 00:29:09] definitivamente hablar con su médico si está tomando esos tipos de [inaudible 00:29:16].
David:
Muy bien, Juan. Bueno, gracias por acompañarnos. Y estamos en Instagram. Estamos en Facebook. No dudes en seguirnos allí. Y luego, si hay un enlace a continuación con artículos o algo así, no duden en hacer clic en él para leerlos. Muy bien, ¡muchas gracias chicos! Que tengas un buen.
Juan Gildea:
[inaudible 00:29:34].
PARTE 4 DE 4 TERMINA [00:29:40]
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