Cómo Desarrollar Músculo Sin Ejercicio

En nuestra reunión científica reciente, John compartió un artículo científico que leyó y que realmente lo dejó impactado.

Trataba sobre cómo desarrollar masa muscular sin hacer ejercicio. El ejercicio es, quizá, una de las cosas más importantes que podemos hacer para mantener el bienestar, y nos encanta. Pero este artículo hablaba de cómo aumentar la masa muscular, específicamente en adultos mayores que pueden tener dificultades para moverse, sin necesidad de ejercitarse.

Esto es importante porque el músculo no solo sirve para levantar cosas o movernos. No se trata únicamente de lucir bien físicamente. El músculo es fundamental para la forma en que procesamos y eliminamos la glucosa. En ese sentido, es nuestra moneda metabólica. Y a medida que envejecemos, pueden comenzar a aparecer enfermedades relacionadas con una mala regulación metabólica, como la diabetes. Esto se debe, en gran parte, a la pérdida de masa muscular con la edad.

Mis padres tienen más de 80 años y están encogiéndose, algo normal en personas mayores. Esto se debe, en parte, a la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia.

La pérdida de masa muscular comienza temprano; después de los 30 años empezamos a perder entre un 3 y un 5 % de nuestra masa muscular por década. Esto es especialmente relevante en personas mayores, ya que la disminución de masa muscular puede limitar la movilidad y aumentar el riesgo de caídas.

Pero mantener la masa muscular no se trata solo de evitar caídas con la edad. Está mucho más relacionado con un tema del que hemos hablado recientemente: el antienvejecimiento. Haz clic aquí para leer nuestra lista de suplementos antienvejecimiento.

Entonces, ¿qué decía el estudio? 

Mostraba que las personas que suplementaban con 3 gramos de β-Hidroxi-β-Metilbutirato (HMB) y 2000 UI de vitamina D3, sin hacer ejercicio, lograron un aumento de masa muscular casi idéntico al de un grupo que sí hacía ejercicio y otro que combinaba ejercicio con suplementación.

Esto es relevante para:

• Personas mayores que no pueden hacer ejercicio
  
• Mujeres en la menopausia, etapa en la que se pierde mucha masa muscular
  
• Personas que buscan ganar o mantener su masa muscular
  
• Personas con trastornos metabólicos potencialmente relacionados con baja masa muscular (en este caso, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de considerar estos suplementos)

Hay muchas personas que recomiendan consumir grandes cantidades de proteína animal para desarrollar y mantener la masa muscular. Esto puede funcionar, pero también puede tener un costo. Consumir más del 15 % de la dieta en forma de proteína animal puede tener efectos negativos en la salud. Uno de los principales que siempre tengo presente es la relación entre un alto consumo de proteína y el cáncer. Si quieres que profundice en este tema, puedes dejar un comentario en el blog.

Una regla general para el consumo de proteína es aproximadamente 0.36 gramos por libra de peso corporal. La mayoría de las personas consume más que eso. Por ejemplo, una persona de 150 libras debería consumir alrededor de 54 gramos de proteína al día (aproximadamente 2 onzas), mientras que una hamburguesa típica suele ser de 99 gramos.

Después de nuestra reunión de actualizaciones científicas, John me envió el artículo para leer e inmediatamente fui a Amazón y compré HMB tanto para mí como para mis padres (ya tenemos VITAMINA D3 y K2, y usamos esta marca que es de alta biodisponibilidad D3 y K2).