Tazón Tibio de Kale con Arroz Crujiente y Aderezo de Tahini y Limón

Por Marie Hill

Un tazón nutritivo, ideal para el invierno, que vas a querer repetir una y otra vez.

Es enero y el invierno sigue siendo muy invierno. Todos queremos sentirnos con energía y estables, pero con poco tiempo y el mayor beneficio posible. Este tazón está hecho para esta temporada: tibio, crujiente, brillante y lo suficientemente práctico como para repetirlo toda la semana.

La Macro Salad de Urban Remedy fue lo que primero me enganchó con esta combinación de sabores y texturas. Solía comprarla cuando viajaba, normalmente en California o Utah, donde Whole Foods la tenía disponible. En Texas no siempre teníamos el mismo acceso a las opciones frescas de Urban Remedy, así que creé una versión que puedes preparar fácilmente en casa. Mantiene la misma esencia, con algunos ajustes que creo que te van a encantar.

Un toque especial: arroz crujiente inspirado en mis raíces ecuatorianas. Cuando el arroz se cocina en una olla, a veces el fondo se vuelve dorado y crujiente. En Ecuador, esa capa tan deseada se llama cocolón, y mi hermano y yo siempre competíamos por ella. Esta receta lleva esa misma textura a un tazón moderno, horneando el arroz ya frío hasta que cada grano quede perfectamente crujiente.

Por Qué Este Tazón es Denso en Nutrientes

• Kale, camote y betabel: aportan fibra, vitaminas A, C y K, betacaroteno y antioxidantes. El betabel también apoya la recuperación muscular.
  
• Garbanzos + pepitas: proteína vegetal, fibra y minerales como magnesio, zinc y hierro.
  
• Tahini + aceite de oliva: grasas saludables que ayudan a absorber vitaminas liposolubles de los vegetales.

Mejora: Arroz Cocido en Caldo de Huesos

Cocinar el arroz en caldo de huesos aporta un sabor más profundo, un poco más de proteína y compuestos ricos en colágeno. Si es posible, busca marcas certificadas orgánicas.

Por Qué el Arroz se Enfría Durante la Noche

Enfriar el arroz cocido y refrigerarlo durante la noche forma almidón resistente, que muchas personas encuentran más fácil de digerir y más estable para el azúcar en sangre. Recalentarlo no elimina este beneficio y además ayuda a crear ese crujiente estilo cocolón.

Nota de seguridad alimentaria: enfría el arroz rápidamente, refrigéralo de inmediato y recaliéntalo completamente.

Ingredientes

• 1 taza de arroz jazmín o basmati seco
  
• 1 3/4 tazas de caldo de huesos de pollo (usa 1 1/2 tazas de caldo + 1/4 taza de agua si está muy salado)
  
• 1 cucharada de aceite de oliva o de aguacate
  
• Opcional: 1 cucharada de coconut aminos o tamari
  
• Opcional: 1 cucharada de aceite de ajo con chile
  
• 1 cucharadita de ajo en polvo
  
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado (opcional)
  
• Sal al gusto

Camote y Betabel Asados

• 1 camote grande, cortado en cubos pequeños
  
• 2 betabeles medianos, pelados y cortados en cubos (o betabel cocido, picado)
  
• 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
  
• 1 cucharadita de comino molido
  
• 1/2 cucharadita de sal
  
• Pimienta negra

Garbanzos Crujientes con Comino

• 1 lata de garbanzos, enjuagados y muy bien secos
  
• 1 cucharada de aceite de oliva
  
• 1 cucharadita de comino molido
  
• 1/2 cucharadita de sal

Para Armar el Tazón

• 5 tazas bien compactas de kale crudo picado, sin tallos
  
• 1/3 de taza de pepitas

Aderezo de Tahini y Limón

• 1/3 de taza de tahini
  
• 2 cucharadas de aceite de oliva
  
• 1/4 de taza de jugo de limón fresco
  
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
  
• 2 cucharadas de jarabe de maple
  
• 1 diente pequeño de ajo, finamente rallado
  
• 1 cucharadita de sal
  
• 3 a 7 cucharadas de agua para aligerar

Instrucciones

1. Cocina el arroz (con anticipación)

Enjuaga el arroz hasta que el agua salga casi clara.
Agrega el arroz y el caldo de huesos a una olla y lleva a hervor suave.
Tapa, baja el fuego y cocina de 18 a 20 minutos.
Apaga el fuego y deja reposar tapado durante 10 minutos.
Extiende el arroz en una charola para que se enfríe rápidamente y luego refrigera durante la noche.

2. Asa los vegetales

Precalienta el horno a 425°F.
Mezcla el camote y el betabel con el aceite, el comino, la sal y la pimienta.
Asa de 25 a 35 minutos, moviendo una vez, hasta que estén caramelizados y suaves.

3. Asa los garbanzos

Sécalos muy bien con una toalla.
Mézclalos con el aceite, el comino y la sal.
Asa de 20 a 30 minutos a 425°F, moviendo a la mitad del tiempo.
Deja enfriar y guarda en un recipiente hermético si no los vas a servir de inmediato.

4. Haz crujiente el arroz

Mantén el horno a 425°F y forra una charola con papel para hornear.
Mezcla el arroz frío con el aceite, los aminos o tamari (si usas), el ajo en polvo, el pimentón y la sal.
Extiéndelo en una capa delgada.
Hornea 15 minutos, voltea y vuelve a extender.
Hornea otros 8 a 10 minutos, revisando cada 5 minutos, hasta que los bordes estén crujientes y dorados.
Deja enfriar y guarda en un recipiente hermético si no lo sirves de inmediato.

Nota: usar coconut aminos hace que el arroz se vea más oscuro.

5. Prepara el aderezo

Mezcla con un batidor el tahini, el aceite de oliva, el jugo de limón, el vinagre, el maple, el ajo y la sal.
Agrega el agua poco a poco hasta lograr una textura cremosa y fluida.

Dos Formas de Servir

Opción 1: Armar y Comer (el arroz es lo único que se prepara antes)

1. Agrega el kale picado a un tazón grande.
   
2. Añade el camote y el betabel calientes.
   
3. Agrega los garbanzos y las pepitas.
   
4. Vierte el aderezo y mezcla.
   
5. Coloca el arroz crujiente al final para que se mantenga crujiente.

Opción 2: Recalentar Todo Al Día Siguiente (mi favorita personal)

Día 1: cocina el arroz, asa los vegetales, asa los garbanzos y prepara el aderezo. Guarda todo por separado.

Día 2:

1. Calienta una sartén grande con un chorrito de aceite de oliva.
   
2. Calienta el camote, el betabel y las pepitas de 4 a 6 minutos.
   
3. Agrega el kale picado y cocina de 1 a 2 minutos hasta que se ablande ligeramente.
   
4. Apaga el fuego, agrega el aderezo y mezcla.
   
5. Añade el arroz crujiente y los garbanzos.
   
6. Sirve tibio.

Macros (Estimados)

Por porción (1 de 4). Los valores varían según el caldo, el tahini y el tamaño de los vegetales.

Con aderezo:

• Calorías: 736
  
• Proteína: 17 g
  
• Carbohidratos: 88 g
  
• Grasa: 37 g
  
• Fibra: 12 g

Sin aderezo:

• Calorías: 531
  
• Proteína: 14 g
  
• Carbohidratos: 78 g
  
• Grasa: 19 g
  
• Fibra: 10 g