4 mitos comunes en nutrición: grasas, sal, colesterol y aceites

Esta semana tuve dos conversaciones que llevaron a este artículo de blog. Una fue con un amigo y compañero de trabajo que me escucha hablar mucho y me preguntó por qué los ácidos grasos omega-3 son importantes. El otro fue tener una conversación sobre por qué la mayoría de los aceites de semillas son malos para la salud. Entonces, profundicemos en lo que se basa en la ciencia y la investigación, y en lo que se basa en el consenso médico de los médicos.

Mito #1: Las grasas saturadas engordan y son malas

Las grasas saturadas se encuentran en productos animales y aceites tropicales. Históricamente, se pensaba que estas grasas aumentaban el riesgo de enfermedades. Sin embargo, la composición de la grasa de los animales, como las vacas, depende de lo que se alimentó a los animales.

Por ejemplo, las vacas alimentadas con pasto y terminadas con pasto tienen un perfil de ácidos grasos omega-6 a omega-3 de 2:1, mientras que la carne de res convencional alimentada con granos tiene una proporción de 5:1. Además, la carne de res alimentada con pasto tiene un alto contenido de ácido linoleico conjugado, un tipo de grasa que se sabe que tiene muchos beneficios para la salud. Los resultados de estudios más recientes muestran que los alimentos ultraprocesados, ricos en carbohidratos y azucarados presentan más riesgos.

Puedes conocer más sobre mitos versus verdades de las grasas saturadas en nuestro podcast aquí . Además, este artículo de 2019 y este artículo de 2020 desacreditan la ciencia detrás de las pautas nutricionales para minimizar las grasas saturadas en su dieta.

Mito #2: La sal causa hipertensión

Otro mito es que la sal provoca hipertensión. Los últimos estudios destacan que un nivel bajo de sal, no un nivel alto de sal, conduce a una mortalidad temprana, algo que analizo en este blog .

Mito #3: El colesterol hace que las arterias se obstruyan

Y todos sabemos que las dietas ricas en colesterol obstruyen las arterias, ¿verdad? Esto también es un mito del que hablo en este podcast con John Gildea y Martin Katz, y discutimos cómo el colesterol dietético influye muy poco en sus niveles de colesterol.

Mito #4: Los aceites de semillas son veganos y por lo tanto buenos

Por último, tiende a existir la creencia de que los veganos son más saludables que las personas que comen carne. Pero esto realmente depende de lo que comen los veganos y lo que comen los carnívoros/omnívoros. Ya he comentado anteriormente por qué las carnes convencionales no son saludables. Pero ¿qué pasa con la dieta vegana?

Si bien hay mucho que decir, destaco los perfiles omega de los aceites a base de nueces, que a menudo pueden ser una parte central de la dieta vegana. Todo se reduce a recordar que una dieta rica en ácidos grasos omega-6 es súper proinflamatoria, lo cual es malo.

Aceite de soja: 7:1 (7 omega-6 a 1 omega-3)) y es OGM (modificado genéticamente, por lo que se rocía con Roundup).

Aceite de maíz: 49:1 y es OGM

Aceite de girasol: prácticamente todo omega-6

Aceite de cártamo : prácticamente todo omega-6

Aceite de canola: 2:1 y es OGM

Aceite de semilla de algodón: 50:1 y es OGM

Aceite de semilla de uva : prácticamente todo omega-6

Aceite de semilla de cáñamo : 3:1

Aceite de nuez : 4:1

Aceite de linaza : 1:4, que es la rara excepción de que un aceite de semilla tenga más ácidos grasos omega-3 que omega-6. El aceite de linaza se vuelve rancio rápidamente y debe mantenerse frío. La única marca en la que confío es Barleans . Mezclo dos cucharadas de aceite de linaza con media taza de requesón bajo en grasa, lo que hace que los omega-3 sean más biodisponibles.

Aceite de Coco : 80-90% de grasa saturada. Prácticamente nada de ácidos grasos omega-3 u omega-6.

Aceite de Aguacate : 70% grasa monoinsaturada. 15% de grasas poliinsaturadas (principalmente ácidos grasos omega-6). 15% de grasa saturada. Se cree que la grasa monoinsaturada reduce el colesterol malo y reduce los riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Viene sin refinar, que se puede usar frío y refinado, que tiene un punto de humo de 500 grados F.

Aceite de Oliva : 75% grasa monoinsaturada. 10% de grasas poliinsaturadas (principalmente ácidos grasos omega-6). 15% de grasa saturada. Dado el potencial de crear radicales libres, no sugeriría cocinar con aceite de oliva.

Además de tener un alto contenido de ácidos grasos omega-6, la mayoría de los aceites de semillas también pueden ser poco saludables debido a los siguientes factores:

1. Refinamiento y procesamiento : los aceites de semillas altamente refinados pueden perder muchos de sus nutrientes naturales durante el proceso de fabricación. El proceso de refinación, que a menudo se realiza a altas temperaturas, también puede introducir grasas trans y otros compuestos nocivos para la salud.
2. Oxidación : algunos aceites de semillas son propensos a la oxidación, lo que puede crear radicales libres dañinos. Estos radicales libres pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.
3. Contaminantes potenciales : la forma en que se procesan algunos aceites de semillas puede introducir o concentrar contaminantes como pesticidas o metales pesados.

¿Qué hacer?

1. Consuma pescado y complemente con aceites de pescado. Comencé a comer estas sardinas aproximadamente una vez por semana después de ver a Joe Mercola comerlas en su visita a nuestro laboratorio en 2016. También tomo tres cucharadas de aceite de hígado de bacalao Carlson y dos tapas de aceite de pescado omega-3 de Viva Naturals . Las cápsulas de aceite de pescado tienen más EPA y DHA que el aceite de hígado de bacalao.
2. Leer etiquetas. Especialmente los alimentos procesados ​​no orgánicos, que están cargados de aceites de nueces. Si los ves en la etiqueta, ¡vuelve a ponerla en el estante!
3. Evite los alimentos procesados, debido al punto 2 anterior. Weston A Price llamó a los alimentos procesados ​​" alimentos comerciales desvitalizados ". Están desvitalizados porque tienen una vida útil prolongada y no se pudren ni se enmohecen. Por el contrario, los alimentos integrales, que tienen más nutrientes, tienden a enmohecerse y pudrirse. Entonces, en lugar de galletas saladas, toma un tallo de apio. En lugar de un pastelito, tome una fruta.
4. Cocine con grasas saturadas. Yo uso aceite de coco. El ghee también es una grasa saturada con la que puedes cocinar.

Si desea obtener más información sobre la importancia de las proporciones de ácidos grasos omega-6 y omega-3, este blog analiza un estudio que analiza a personas con un perfil bajo de ácidos grasos omega-3 que tienen la misma tasa de mortalidad que los fumadores.