Increíbles Beneficios del Ejercicio de Alta Intensidad

Por Jes Williams @feelmoregooder

El ejercicio de alta intensidad, como muchas tendencias de fitness, ha ganado popularidad tanto positiva como negativa en el mundo de la salud. Algunos promocionan el ejercicio de alta intensidad (también conocido comúnmente como HIIT) como una excelente adición a cualquier rutina, uno que mejora la función metabólica y ayuda a quemar el exceso de tejido adiposo (grasa). Otras voces en el mundo de la medicina funcional están cansadas del ejercicio de alta intensidad, advirtiendo que aumenta negativamente el cortisol.

Algo en lo que todos podemos estar universalmente de acuerdo es que puedes excederte en algo hasta el punto de que es perjudicial. Quizás, lo que deberíamos buscar es una relación armoniosa y equilibrada con el ejercicio. Además, como muchos temas bajo el paraguas de la salud, no siempre es aplicable a todos por igual.

Sin embargo, puede ser útil guiar el timón de vuelta a la ciencia y lo que la literatura revela en términos del veredicto con respecto al HIIT. Esto, junto con nuestra propia historia y experiencia personal, te guiará hacia un enfoque individualizado que puede adaptarse mejor a ti.

Factores de Riesgo e Historia del Ejercicio.

Conocer las estadísticas y factores de riesgo puede ser un motivador útil para algunos. También es importante saber que hay mucho que puedes hacer para reducir tu riesgo. Las elecciones de estilo de vida, como cómo es tu perfil nutricional y cuán activo eres, juegan un papel importante en mover la aguja en tu riesgo personal. Afortunadamente, estos están bajo tu control. Con algunas modificaciones, puedes mejorar tus días para atender a tu salud óptima.

El ejercicio ha sido un aspecto fundamental de cualquier plan de prevención por parte de los médicos durante siglos, con documentación que se remonta a aproximadamente 460 a.C. a 377 a.C, cuando vivió y practicó Hipócrates, el Padre de la Medicina. Se le cita diciendo "Caminar es la mejor medicina del hombre" y "si hay una deficiencia en alimentos y ejercicio, el cuerpo enfermará". Además de que el ejercicio en general está positivamente correlacionado con el estado de salud, el HIIT específicamente es una modalidad saludable para integrar también.

"El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se refiere al ejercicio que se caracteriza por ráfagas relativamente cortas de actividad vigorosa, intercaladas por períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación."

PMID: 23899754

Ejercicio de Alta intensidad para la Salud Cardiovascular

Según el CDC (Centro de Control y Prevención de las Enfermdades), la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos tanto para mujeres como para hombres. Además, la enfermedad cardiovascular también es la principal causa de muerte a nivel mundial, responsable de aproximadamente 17.9 millones de muertes por año. Los estudios sugieren que la capacidad aeróbica es el predictor más fuerte de la salud futura, la mortalidad por todas las causas y el riesgo cardiovascular general. Discutimos más adelante en esta publicación cómo tu VO2 max (volumen máximo de oxígeno, es una medida de la capacidad aeróbica de un individuo) y capacidad aeróbica mejoran al incluir el entrenamiento HIIT en tu rutina. Por lo tanto, es ventajoso incluir ejercicio de alta intensidad incluso si tu único enfoque es la salud del corazón.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es reconocido como un protocolo más eficiente que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MCT). En otras palabras, hacer un entrenamiento de 30 minutos compuesto por 1 minuto de trabajo alternando con 1 minuto de descanso es más beneficioso que hacer 30 minutos de trabajo continuo a un ritmo estático. La realidad interesante es que, aunque los beneficios del ejercicio suficiente (y el HIIT, específicamente) están bien establecidos en la literatura, la Organización Mundial de la Salud aún estima que aproximadamente el 27.5% de la población en 2016 fue reconocida como sedentaria, lo que significa que exhiben actividad física insuficiente.

"Está bien documentado que el HIIT proporciona un estímulo robusto para las adaptaciones cardiovasculares centrales y el estrés metabólico."

PMID 34281138, referenciando PMID: 23899754

HIIT para la salud metabólica

En pocas palabras, incluir regularmente entrenamiento en intervalos de alta intensidad en tus semanas ayudará a impulsar tu metabolismo. En otras palabras, puedes experimentar una pérdida de peso saludable y una reducción en el tejido adiposo. Es clave prestar atención a lo que mejor funciona para ti al considerar una frecuencia y un horario de entrenamiento.

Además, se ha observado que el HIIT es un estímulo altamente efectivo para mejorar el metabolismo anaeróbico. Aunque esto es claramente útil para cualquiera, el uso del entrenamiento HIIT con personas obesas, con sobrepeso y principalmente sedentarias puede ser especialmente útil. Otro componente interesante de la investigación sobre el vínculo entre el HIIT y la salud metabólica es que se encontró que "los efectos perjudiciales de la pérdida de sueño en el metabolismo de la glucosa y las funciones mitocondriales y la tolerancia a la glucosa pueden superarse realizando una sola sesión de ejercicio de intervalos de alta intensidad". Es fascinante que puedas ayudar a mitigar el lado negativo de las elecciones de vida subóptimas de negligencia del sueño (y azúcar en sangre desregulada) implementando HIIT. Sirve como un poderoso recordatorio de que los beneficios del ejercicio superan con creces cualquier objetivo estético relacionado con la aptitud física.

"La investigación ha indicado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad induce numerosas adaptaciones fisiológicas que mejoran la capacidad de ejercicio (máximo consumo de oxígeno, resistencia aeróbica, capacidad anaeróbica, etc.) y la salud metabólica."

PMID: 34281138

HIIT para Mejorar la Capacidad de Resistencia

La capacidad física puede desglosarse en tres categorías diferentes basadas en sistemas energéticos: glicolítico (piensa en 1 rep máximo, sprints, esfuerzo completo y rápido), fosfágeno (rango de repeticiones intermedio, movimiento que tiene lugar entre 10-30 segundos), y oxidativo (períodos más largos de movimiento, piensa en 10k's, maratones y más allá).

Con ese entendimiento, tiene sentido que el ejercicio enfocado en glicolítico y fosfágeno mejore directamente la capacidad de HIIT, mientras que también te brinda los beneficios que proporciona el HIIT. Lo que puede sonar contraintuitivo es que realizar ráfagas cortas de actividad a través del HIIT puede mejorar tu tercer sistema energético (oxidativo = resistencia) que se realiza en un dominio de tiempo completamente diferente.

Hay evidencia creciente de que el ejercicio HIIT mejora la resistencia y el VO2 max, una medida universalmente aceptada para un aspecto de la aptitud física. VO2 max se refiere a la capacidad de tu cuerpo para absorber y utilizar oxígeno intra-entrenamiento.

Puedes preguntarte cuánto HIIT necesitas hacer para que este beneficio se active y sea efectivo. La respuesta es alentadora, ya que la evidencia muestra que el HIIT de bajo volumen, que involucra menos de 15 minutos de entrenamiento de alta intensidad activo por sesión, es una estrategia de ejercicio efectiva para mejorar la resistencia cardiovascular. (6)

HIIT para desarrollar músculo

Todo ejercicio va a elicitar una respuesta corporal, pero la modalidad particular determinará el resultado de varios componentes físicos, como fomentar la masa magra y desarrollar músculo. Los estudios indican que el HIIT crea adaptaciones mayores y más rápidas (incluyendo el aumento en la densidad mitocondrial) en el músculo esquelético. (6)

El HIIT específicamente apunta a las fibras musculares tipo II, y también aumenta la producción de ATP hasta 100 veces para satisfacer la demanda del estímulo muscular. Esto significa que los efectos secundarios del HIIT están induciendo la síntesis de proteínas mitocondriales y la biogénesis mitocondrial en los músculos. (6) Además, se ha demostrado que el HIIT produce efectos integrales en la capacidad de ejercicio general y el metabolismo del músculo esquelético. (8)

Consideraciones finales sobre HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha sido reconocido como una modalidad de ejercicio efectiva y ha recibido una atención sustancial por parte de los profesionales clínicos. (9,10) Para destacar cuán integrales son estos beneficios del HIIT, echa un vistazo a esta lista:

Mejora la biogénesis mitocondrial y la síntesis de proteínas en los músculos
Mejora la sensibilidad a la insulina y la regulación de la glucosa
Disminuye el colesterol total
Reduce la adiposidad abdominal profunda
Reduce la presión arterial más que el MICT (entrenamiento continuo de intensidad moderada)
Mejora la fuerza muscular esquelética, la aptitud cardiorrespiratoria y la capacidad atlética

Dado que muchos de estos componentes de salud están relacionados con la duración general de la salud y la longevidad, tiene sentido por qué el HIIT es recomendado y reconocido por muchos como un complemento positivo para la mayoría de los estilos de vida saludables.

Estudios:

Studies:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8618957

References: