Optimiza tu Ayuno: 5 Hacks para Sacarle el Máximo Provecho a Tu Ayuno

El ayuno es una herramienta poderosa para mejorar la salud metabólica, promover la longevidad y estimular la reparación celular. Sin embargo, puede ser difícil de implementar y mantener.

Afortunadamente, nuestro equipo científico en Mara Labs practica el ayuno regularmente y se mantiene al día con las investigaciones recientes y las ideas de expertos que lo hacen más manejable y eficaz.

Aquí te compartimos cinco estrategias respaldadas por la ciencia para optimizar tu experiencia de ayuno, de parte del mismo equipo que creó la línea de suplementos de Mara Labs:

1. Potencia los Beneficios del Ayuno con Sulforafano (BrocElite)

El sulforafano, un compuesto potente presente en los brotes de brócoli y entregado en forma estabilizada a través de BrocElite®, está emergiendo como un poderoso amplificador de los beneficios del ayuno. En un podcast reciente, el Dr. John Gildea, David Roberts y Dave Asprey describen cómo combinar sulforafano con solo un día de ayuno puede ofrecer efectos biológicos comparables a los de un ayuno mucho más prolongado —de hasta cuatro días.

¿Por qué?

1. El sulforafano eleva indirectamente la PGC-1α (coactivador 1-alfa del receptor gamma activado por proliferador de peroxisomas), un regulador maestro de la biogénesis mitocondrial y el metabolismo energético. La activación de PGC-1α incrementa tanto la cantidad como la función de las mitocondrias, similar a lo que se logra con un ayuno prolongado o ejercicio intenso.

2. Además, el sulforafano es un fuerte inductor del NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), una coenzima esencial para la reparación mitocondrial, la producción de energía celular y las vías relacionadas con la longevidad. Los niveles de NAD+ disminuyen naturalmente con la edad, pero aumentan con el ayuno, el ejercicio y compuestos como el butirato y el sulforafano. Al elevar el NAD+, el sulforafano activa vías biológicas similares a las del proceso de mitofagia, el reciclaje de mitocondrias dañadas.

 El Dr. Gildea explica esta sinergia diciendo:

“Lo pensamos como un estrés que no es estrés. El cuerpo responde aumentando la calidad y cantidad mitocondrial. Hay elongación, fisión y recambio mitocondrial. El sulforafano activa las tres.”

En resumen, el sulforafano:

• Imita el estrés del ayuno sin el desgaste
• Apoya la mitofagia y el remodelado mitocondrial
• Mejora el reinicio metabólico iniciado por el ayuno
• Activa las vías de autofagia para eliminar células dañadas y desechos celulares

Así que, si un ayuno de 4 días se te hace demasiado, prueba un ayuno de 1 día combinado con sulforafano. Juntos, pueden activar más vías de reparación y desintoxicación celular que por separado, haciendo que tu ayuno no solo sea más fácil, sino también mucho más eficaz.

2. Acelera la Cetosis con Berberina Altamente Biodisponible

La berberina, el ingrediente activo de BerbElite®, es uno de los compuestos naturales más investigados para mejorar la salud metabólica, y es particularmente efectiva para potenciar los resultados del ayuno.

Hay numerosos estudios en PubMed.gov que demuestran que la berberina puede:

• Activar la AMPK, una enzima clave que detecta la energía y que mejora la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina.
• Mejorar la captación de glucosa en las células, reduciendo naturalmente el azúcar en sangre e imitando algunos de los mecanismos del ayuno.
• Disminuir la producción hepática de glucosa, similar al fármaco metformina.
• Apoyar la flexibilidad metabólica, ayudando al cuerpo a cambiar entre carbohidratos y grasas como fuente de energía, un beneficio clave durante el ayuno intermitente o las dietas cetogénicas.

De hecho, estudios clínicos han comparado favorablemente la berberina con fármacos, especialmente en el manejo de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Esto es relevante para quienes buscan una alternativa natural sin efectos secundarios.

En Mara Labs, realizamos nuestro propio ensayo preclínico con BerbElite para evaluar cuán rápido los usuarios pueden alcanzar un estado metabólico que imita el ayuno. Después de tomar dos cápsulas de BerbElite, los participantes alcanzaron:

• Glucosa en sangre: 82 mg/dL
• Cetonas en sangre: 0.5 mmol/L
• Tiempo: en solo 3 horas

Puedes profundizar en cómo optimizar la berberina para la cetosis en este artículo del diario de nuestro fundador.

Gracias a su rápido efecto sobre el metabolismo de la glucosa y la producción de cetonas, BerbElite puede ayudarte a entrar en estado de ayuno más rápido y con menos hambre, haciendo las primeras horas del ayuno mucho más manejables.

Nota importante: Aunque BerbElite es natural, es potente. Si estás tomando medicamentos o tienes condiciones médicas, consulta a tu proveedor de salud antes de agregar berberina a tu rutina.

Para facilitar su prueba, ofrecemos una garantía de 100% por 100 días en tu primer frasco (excluyendo costos de envío). Eso significa que puedes probarlo sin riesgo y ver cómo responde tu cuerpo.

3. Usa una Dieta que Imite el Ayuno, Como ProLon, Para Obtener los Beneficios sin Pasar Hambre

“Son las ratas flacas las que viven más tiempo”, me dijo un investigador médico en 2005. Esa frase se me quedó grabada, y resultó ser muy adelantada a su tiempo.

La conexión entre el ayuno y la longevidad empezó a cobrar fuerza en la comunidad científica a mediados de la década del 2010, gracias al trabajo del Dr. Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California. En un estudio pionero de 2014, el Dr. Longo demostró que levaduras, gusanos y ratones vivían significativamente más cuando se les sometía a condiciones de ayuno.

Pero el ayuno no solo alarga la vida, también ayuda al cuerpo a sanar:

• Autofagia: Se eliminan células dañadas o disfuncionales para dar lugar a células más sanas.
• Mitofagia: Se eliminan mitocondrias viejas e ineficientes, lo que permite la aparición de otras más eficaces.
• Activación de células madre: Después de 3 a 5 días de ayuno, las células madre comienzan a multiplicarse y reparar tejidos dañados.
• Reinicio intestinal: Las bacterias dañinas mueren, permitiendo una microbiota más diversa y equilibrada.

Pero ayunar varios días es difícil: mental, social y físicamente.

Ahí es donde entra la dieta ProLon, que imita el ayuno. Desarrollada por el Dr. Longo, ProLon es un programa de comidas basado en plantas por cinco días que proporciona entre 800 y 1000 calorías al día, pero está formulado específicamente para engañar al cuerpo y hacerle creer que está en ayuno, aunque estés comiendo.

¿Cómo funciona?

La fórmula exacta es confidencial, pero sabemos que:

• Es vegana y baja en metionina, un aminoácido que desempeña un papel en la imitación del metabolismo del ayuno.
• Las calorías están restringidas: ~1000 el Día 1 y ~800 del Día 2 al 5.
• Incluye una bebida llamada L-drink (a base de glicerina) que ayuda a mantener la energía mientras el cuerpo permanece en estado de ayuno simulado.

¿El resultado? Obtienes los beneficios del ayuno —incluyendo autofagia, activación de células madre y reinicio metabólico— sin dejar de comer completamente.

Y un dato clave: los beneficios del ayuno tienden a disminuir con la edad. Así que ¡no esperes más! Si te interesa ProLon, vale la pena explorarlo (busca cupones en línea para reducir el precio).

ProLon es una excelente herramienta para quienes quieren los efectos regenerativos y promotores de longevidad del ayuno, pero prefieren un enfoque estructurado y con alimentos. Si es muy costoso, también puedes intentar nuestra versión casera, ¡que creemos que funciona muy bien!

4. Alinea tu ayuno con tus ritmos circadianos para mejorar tu salud metabólica

Una de las formas más subestimadas —pero increíblemente poderosas— de hacer el ayuno más efectivo es sincronizar tu ventana de alimentación con tu reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano.

Tu ritmo circadiano regula innumerables procesos biológicos, incluyendo la liberación hormonal, el metabolismo y los ciclos de sueño-vigilia. Cuando tu horario de alimentación se alinea con la luz del día, tu cuerpo metaboliza los alimentos de forma más eficiente, quema grasa con mayor eficacia y mantiene niveles de glucosa más estables.

🌞 Lo que dice la ciencia

• Un estudio publicado en Cell Metabolism descubrió que la alimentación restringida a la mañana (eTRF) mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial y el estrés oxidativo, incluso sin pérdida de peso (PMID: 28777789).
• Otro estudio en Obesity mostró que comer entre las 8 a.m. y 2 p.m. mejora la oxidación de grasa y disminuye el apetito durante el resto del día, comparado con comer más tarde en la noche (PMID: 30388236).
• Investigaciones del laboratorio de Satchin Panda en el Instituto Salk demostraron que alterar los ritmos circadianos comiendo de noche puede causar aumento de peso, inflamación y disfunción metabólica, incluso si la ingesta calórica es la misma.

En resumen: cuándo comes es tan importante como lo que comes.

🕒 Cómo alinear tu ventana de ayuno con los ritmos circadianos

Aquí tienes algunos consejos prácticos para aprovechar los beneficios del ayuno circadiano:

• Comienza a comer entre 1 y 2 horas después de despertar (si haces eTRF), o toma tu primer comida alrededor de las 9–10 a.m.
• Termina tu última comida antes de las 6–7 p.m., idealmente al menos 3 horas antes de dormir. Esto permite que los niveles de insulina bajen y favorece la liberación de melatonina, mejorando la calidad del sueño.
• Mantén una ventana de alimentación consistente, como de 8 a.m. a 4 p.m. o de 10 a.m. a 6 p.m.
• Si tus horarios sociales o laborales no permiten comer tan temprano, intenta una ventana de 10 horas, por ejemplo de 9 a.m. a 7 p.m., que aún apoya la salud circadiana.
• Exponte a la luz del sol en la mañana. Esto refuerza tu reloj biológico y mejora las señales metabólicas que regulan el hambre y la digestión.

⏳ Truco adicional:

Si combinas el ayuno circadiano con suplementos como el sulforafano (BrocElite®) o la berberina (BerbElite®), tómalo temprano en el día, cuando tus sistemas de desintoxicación y metabolismo están más activos. Esto puede potenciar la reparación celular y la desintoxicación de acuerdo con el ritmo natural de tu cuerpo.

5. Apoya la Desintoxicación Durante y Después del Ayuno

Uno de los beneficios más emocionantes del ayuno es que permite que tu cuerpo se desintoxique y repare. Durante el ayuno, el cuerpo pasa de la digestión al mantenimiento celular profundo, activando procesos como la autofagia (eliminación de células dañadas) y la mitofagia (reciclaje de mitocondrias viejas).

Pero aquí está el detalle: al descomponerse tejidos viejos, eliminar microbios dañinos y liberar toxinas almacenadas en las células grasas, el cuerpo necesita apoyo adicional para eliminar eficazmente esas toxinas. De lo contrario, pueden recircular y causar síntomas como fatiga, dolores de cabeza o erupciones —lo que se conoce como una “crisis de curación” o reacción de Herxheimer.

🔬 La ciencia de la desintoxicación

El hígado desintoxica en tres fases:

• Fase I – Enzimas (principalmente del tipo citocromo P450) convierten toxinas en metabolitos reactivos.
• Fase II – Estos metabolitos se conjugan (se unen) con moléculas como glutatión o sulfato para hacerlos más seguros y solubles en agua.
• Fase III – El cuerpo elimina estas toxinas neutralizadas a través de la bilis, la orina o las heces.

Sin una función eficiente de estas tres fases, el cuerpo podría tener dificultades para eliminar la repentina carga tóxica provocada por el ayuno.

Aquí es donde el sulforafano, especialmente en su forma estabilizada como en BrocElite®, es increíblemente valioso. Apoya las tres fases de desintoxicación al:

• Activar la vía NRF2, que regula más de 200 genes relacionados con la desintoxicación.
• Aumentar la producción de glutatión, el principal antioxidante del cuerpo.
• Promover un flujo biliar saludable y una buena eliminación de toxinas.

🧬 Otras herramientas científicas para apoyar la desintoxicación

• Agentes quelantes o “binders” (carbón activado, arcilla bentonita o pectina cítrica modificada) ayudan a atrapar toxinas en el intestino para evitar su reabsorción.
• Hidratación con agua filtrada ayuda a eliminar toxinas a través de los riñones y el sistema linfático.
• Magnesio (especialmente citrato o glicinato) favorece la regularidad intestinal y la relajación muscular.
• Cepillado en seco y sauna estimulan el drenaje linfático y la eliminación por el sudor.
• Cardo mariano y raíz de diente de león apoyan la salud hepática y la producción de bilis, facilitando el transporte de toxinas.
• Probióticos y fibra (chia, linaza, psyllium) restauran la microbiota intestinal y aseguran una eliminación saludable después del ayuno.

🧪 Consejos para desintoxicar durante el ayuno

• Comienza despacio: Si eres nuevo en el ayuno o la desintoxicación, no empieces con uno de 5 días. Inicia con 12–16 horas y aumenta gradualmente.
• Apoya antes y después: Empieza a tomar sulforafano y glutatión unos días antes del ayuno y continúa después para facilitar la transición.
• Observa señales de sobrecarga: Si te sientes confundido, irritable o con náuseas, disminuye la intensidad y enfócate en hidratarte, dormir y nutrirte.

El ayuno abre la puerta a una desintoxicación profunda —pero lo que hagas antes, durante y después del ayuno marca la diferencia en cómo lo maneja tu cuerpo. Piénsalo como una limpieza de primavera para tus células. No solo estás saltándote comidas —estás renovando y reconstruyendo tu biología.

Referencias

• Gildea J., Asprey D. How Much Longer Will You Live By Eating Sulforaphane? Mara Labs x Dave Asprey Podcast & White Paper. 2024. https://daveasprey.com
• Zhou L., et al. (2012). Berberine improves glucose metabolism through induction of glycolysis. Metabolism. PMID: 22386015
• Zhang Y., et al. (2008). Berberine activates AMP-activated protein kinase in human hepatocytes and inhibits hepatic gluconeogenesis. Diabetes. PMID: 18334606
• Satchin Panda Lab, Salk Institute. Circadian Rhythm and Time-Restricted Feeding Research Overview.https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/
• Sutton E. F., et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. PMID: 28777789
• Jamshed H., et al. (2019). Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Obesity. PMID: 30388236
• Longo V.D., et al. (2014). Fasting-Mimicking Diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Cell Metabolism. PMID: 24812436
• Mara Labs Journal – How to Get Into Ketosis Quickly https://mara-labs.com/blogs/journal/how-to-get-into-ketosis-quickly
• Jed Fahey – Sulforaphane Research Johns Hopkins Brassica Chemoprotection Laboratory Publications https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079777/
• Kensler T.W., et al. (2013). Chemoprotection by sulforaphane: protection against carcinogenesis and inflammation.Clinical Cancer Research. PMID: 23456700