Por Jes Williams @feelmoregooder
El equilibrio del azúcar en la sangre ha sido un tema de tendencia en el mundo del bienestar en los últimos años. Con publicaciones virales en redes sociales sobre alimentos inesperados y horarios de comidas que elevan el azúcar en la sangre, parece que cualquier alimento con carbohidratos es perjudicial.
Entonces, ¿deberíamos abstenernos por completo de los carbohidratos para proteger nuestra salud? ¿O existe una forma inteligente de abordarlo que permita flexibilidad en nuestra dieta? ¿Y cuáles son las implicaciones para la salud a largo plazo? En este artículo, analizaremos esto y más, ayudándote a conectar los puntos entre el azúcar en la sangre y la longevidad.
¿Qué es el azúcar en la sangre?
El azúcar en la sangre, también conocido como glucosa en sangre, se refiere al nivel de glucosa (un tipo de azúcar simple) presente en tu torrente sanguíneo, proveniente de los alimentos que consumes. Tu cuerpo lo utiliza como fuente de energía. Los estudios sobre el azúcar en la sangre se centran en cómo el cuerpo regula este nivel de glucosa a través de la hormona insulina. (1)
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona peptídica secretada por las células del páncreas que mantiene niveles normales de glucosa en sangre facilitando la absorción de glucosa en las células. También regula el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, y promueve el crecimiento y la división celular a través de sus efectos mitogénicos (estimulación de la división celular). Además, inhibe la gluconeogénesis (más sobre esto más adelante). (2)
¿Qué es la longevidad?
La longevidad se refiere a la capacidad de vivir mucho tiempo. Aunque tiene un fuerte componente genético, la investigación moderna ha demostrado que está profundamente influenciada por la epigenética. (3, 4)
En este artículo, nos referimos a la longevidad en términos de salud. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, la salud se define como “el número de años vividos sin enfermedades”. (5)
¿Por qué son perjudiciales los picos de azúcar en la sangre?
Estudios muestran que los picos frecuentes de azúcar en la sangre son dañinos porque pueden llevar a una mayor resistencia a la insulina (más sobre esto a continuación), inflamación en el cuerpo, daño a los vasos sanguíneos y contribuir al desarrollo de condiciones crónicas relacionadas con el azúcar en la sangre.
El mayor riesgo ocurre cuando estos picos son altos y frecuentes a lo largo del tiempo, debido a que el cuerpo responde produciendo un exceso de insulina, lo que puede llevar a más complicaciones. (6)
¿Qué causa los picos de azúcar en la sangre?
Los niveles elevados de azúcar en la sangre (hiperglucemia) pueden tener diversas causas. No todas están relacionadas con los alimentos:
• Medicamentos: Algunos medicamentos, como corticosteroides y betabloqueantes.
• Cambios hormonales: Embarazo o disfunciones hormonales.
• Dieta: Consumo elevado de carbohidratos o insuficiencia de proteínas y fibra.
• Ejercicio: Demasiado o muy poco ejercicio.
• Estrés: Tanto positivo como negativo.
• Enfermedad: Infecciones o enfermedades.
• Deshidratación: La sangre se concentra más.
• Sueño: La falta de sueño puede elevar el azúcar en sangre.
• Otros factores: Endulzantes artificiales, café, sprays nasales y condiciones bucales.
• Luz ambiental: Ritmos circadianos alterados y exposición a luz azul.
Luz y azúcar en la sangre
Como hemos analizado en este artículo, las cosas que elevan el cortisol (la hormona de respuesta al estrés) también elevan los niveles de azúcar en la sangre. Así es como están diseñados nuestros sistemas fisiológicos altamente inteligentes.
En un estudio de 2019 sobre la luz azul, se observó que “la luz durante la noche afecta agudamente la tolerancia a la glucosa”. (10) Además, un estudio de 2024 indica que la exposición a la luz azul por la noche está asociada con una condición común de desregulación del azúcar en la sangre. (11)
Otro estudio muestra que la exposición a la luz azul durante las comidas aumenta la resistencia a la insulina (aquí tienes un recordatorio para comer más bajo la luz natural del sol). (12) Por último, aunque no es un análisis exhaustivo de toda la investigación, otro estudio revela que reducir la exposición a la luz azul por la noche puede ayudar a mitigar estos efectos negativos. (13)
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina se define como una respuesta reducida de los tejidos objetivo a niveles normales de insulina, dificultando la absorción de glucosa y resultando en niveles elevados de azúcar en sangre. Se observa principalmente en el tejido muscular y hepático, y es un factor de riesgo para varias condiciones metabólicas. (14)
Formas naturales y gratuitas para equilibrar el azúcar en sangre
• Exposición solar: Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Conexión con la naturaleza: Tocar tierra puede aumentar la utilización de glucosa.
• Exposición al frío: Reduce la glucosa e insulina en ayunas.
• Sauna: Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la glucosa en ayunas. (15-25)
Manejo del azúcar en sangre con compuestos vegetales
Los compuestos naturales pueden apoyar al cuerpo, evitando los efectos secundarios de algunos medicamentos farmacéuticos. Para controlar el azúcar en sangre, los compuestos efectivos incluyen:
• Berberina
• Extracto de té verde (EGCG)
• Ácido alfa lipoico
Puedes encontrar una dosis efectiva de berberina en BerbElite y SleepElite de Mara Labs. ¡Mantente atento para más información sobre cómo mantener un nivel saludable de azúcar en sangre con nosotros en Mara Labs!
Referencias
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/654168#:~:text=Alimentary%20Hyperglycemia%20and%20Glycosuria%20as,f.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1204764/#:~:text=Insulin%20is%20a%20peptide%20hormone,growth%20through%20its%20mitogenic%20effects.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15660509/#:~:text=Longevity%2C%20i.e.%2C%20the%20property%20of,organisms%2C%20from%20yeast%20to%20humans.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32645449/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8460831/#:~:text=Healthspan%20is%20the%20number%20of,of%20lifespan%20and%20healthspan%2C%20respectively.
- https://www.mdanderson.org/cancerwise/how-to-avoid-sugar-spikes.h00-159537378.html#:~:text=In%20the%20long%20term%2C%20repeated,break%20down%20all%20the%20sugar.
- https://www.yalemedicine.org/conditions/hyperglycemia-symptoms-causes-treatments#:~:text=In%20type%202%20diabetes%2C%20the,%2C%20urinary%20infections%2C%20skin%20infections)
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9815-hyperglycemia-high-blood-sugar
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/glucose-levels/faq-20424316#:~:text=My%20blood%20sugar%20level%20is,What%20could%20be%20the%20cause?&text=Many%20factors%20can%20cause%20high,Hormonal%20changes
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6811685/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38157962/
- https://www.laserfocusworld.com/biooptics/bioscience/neuroscience/article/14191652/exposure-to-bright-blue-light-during-meals-increases-insulin-resistance
- https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2751275
- https://medicine.yale.edu/news-article/how-to-reverse-insulin-resistance/#:~:text=The%20hormone%20insulin%2C%20which%20is,e.g.%2C%20red%20blood%20cells).
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6543772/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10376565/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2410097/
- https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2022.1015045/full
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2319417022001706#:~:text=In%20twelve%20patients%20with%20non,high%20blood%20pressure%20%5B18%5D.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33764169/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0011224023000639
- https://www.ijmb.in/doi/pdf/10.5005/jp-journals-10054-0047
- https://pubs.aip.org/aip/acp/article-pdf/doi/10.1063/5.0052549/14234234/030061_1_online.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21469913/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1601709/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168822710003049
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