Por Jes Williams @feelmoregooder
Con la prevalencia de las tendencias de fitness en las redes sociales, puede ser más difícil que nunca para un principiante encontrar información de calidad que no sea solo clickbait. Además, es importante notar que muchas de estas tendencias están orientadas a "hackear" o "tomar atajos" para alcanzar tu cuerpo y estado de salud ideales. Aunque no hay nada malo en optimizar tu fisiología, abordarlo con una mentalidad de "solución rápida" no es ideal, ya que no considera que tu físico tomará tiempo en cambiar y evolucionar a tu gusto. Además, no aborda el compromiso y la perseverancia necesarios para mantener un estilo de vida activo.
La baja fuerza muscular se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.
PMID: 5820209 (8)
¿Por qué estamos escuchando sobre el levantamiento de pesas para la población general solo ahora?
Atrás quedaron los días en que levantar pesas era solo para culturistas profesionales, tipos como Arnold Schwarzenegger, olímpicos, jugadores de fútbol americano y Crossfitters extremos. Todos tenemos cuerpos y todos tenemos músculos. Desarrollar y cuidar estos músculos es cuidar tu salud. Aunque el ruido en línea y en las redes sociales sobre el fitness está en su punto más alto, al mismo tiempo la ciencia es más clara que nunca en que tener músculo en tu cuerpo beneficia tu salud.
Muchos de nosotros hemos escuchado que el ejercicio físico es un componente de un estilo de vida saludable. Sin embargo, en el pasado, este mensaje se ha centrado en gran medida en el ejercicio aeróbico para mantener un peso saludable y la aptitud cardiovascular. La importancia de la fuerza, la densidad muscular y el entrenamiento de resistencia en el pasado se ha reservado en gran medida para los de alto rendimiento que requieren esa fuerza en su deporte o modalidad. Sin embargo, es importante considerar la ciencia que respalda el concepto de que el entrenamiento de resistencia es para todos.
A lo largo de los años, el estilo de vida estadounidense estándar se ha vuelto más sedentario y cargado de alimentos artificiales y altamente procesados. Junto con este declive en las prácticas de estilo de vida saludable, están surgiendo más investigaciones sobre las mejores prácticas para mantener una fisiología humana saludable. Los músculos son un tema recurrente en la literatura, lo que realmente subraya los beneficios secundarios de construir músculo en tu cuerpo.
"El músculo es quizás el sistema de órganos más importante para combatir nuestra crisis de salud actual, recuperar una salud excepcional y maximizar el rendimiento físico. La salud muscular se vuelve más importante a medida que envejecemos, pero a menudo es la más pasada por alto, incluso por las prácticas médicas modernas. La medicina centrada en el músculo se enfoca en esto, el órgano de la longevidad. El músculo se está convirtiendo rápidamente en el sexto signo vital."
- Dra. Gabrielle Lyon
Además, un equipo de investigadores en 2018 declaró que la composición muscular de una persona debería ser uno de los signos vitales de salud. Al considerar la lista de procesos en los que el músculo está involucrado, esto tiene sentido:
Tener músculo ofrece una miríada de beneficios
Nos enseñan en la escuela primaria que los músculos te ayudan a correr rápido, hacer dominadas y lucir atlético. Sin embargo, los beneficios superan con creces el ámbito funcional y estético. Tener suficiente músculo te ofrece:
- Reducción del riesgo de enfermedades: Una revisión sistemática y metaanálisis de estudios de cohorte encontró que las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, cáncer y diabetes. (1)
- Mejora de la salud cerebral: Un estudio canadiense encontró que los adultos mayores que combinaban el levantamiento de pesas con caminar y ejercicios de equilibrio mejoraron sus habilidades de toma de decisiones en casi un 13% en seis meses. (2)
- Mejora de la salud mental: El entrenamiento de fuerza regular puede reducir los síntomas de preocupación, ansiedad y depresión. (3)
- Mejora del control del azúcar en sangre: Los músculos juegan un papel importante en el control de la insulina, por lo que tener una mayor masa muscular puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control. (4)
- Mayor soporte articular: Los músculos fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones al apoyar las articulaciones. (5)
- Aumento del metabolismo: El aumento de músculo incrementa la capacidad del cuerpo para quemar grasa y calorías más rápido. (6)
- Huesos fuertes: El desarrollo del tejido muscular está relacionado con huesos más fuertes y saludables. (7)
- Aumento de la esperanza de vida saludable: Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora la funcionalidad de las mitocondrias existentes y mejora la salud cardiovascular. (11)
La masa muscular puede disminuir con la edad
A medida que las personas envejecen, su nivel de actividad a menudo disminuye. Por lo tanto, el estímulo muscular disminuye y los beneficios del entrenamiento de resistencia y el ejercicio no generan los mismos beneficios que antes. Sin embargo, con un esfuerzo concertado hacia el entrenamiento de resistencia constante, uno puede combatir este proceso y ayudar a su cuerpo a mantener un físico fuerte y resiliente, como sugiere el estudio a continuación:
Los adultos inactivos experimentan una pérdida de masa muscular del 3% al 8% por década, acompañada de una reducción de la tasa metabólica en reposo y acumulación de grasa. Diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el peso magro en 1,4 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir el peso graso en 1,8 kg.
- Current Sports Medicine Reports (8)
Además, un estudio y una investigación en curso sugieren que "los adultos mayores necesitan más proteínas en la dieta que los adultos más jóvenes para mantener una buena salud, promover la recuperación de enfermedades y mantener la funcionalidad. También necesitan más proteínas para contrarrestar las condiciones inflamatorias y catabólicas asociadas con enfermedades crónicas y agudas que ocurren comúnmente con el envejecimiento." (10)
Esencialmente, buscamos combatir la sarcopenia, que se define como la pérdida de masa y función muscular relacionada con el envejecimiento. (12). La sarcopenia reduce la movilidad, disminuye la calidad de vida y puede resultar en lesiones, que a menudo requieren hospitalización costosa y sesiones de rehabilitación prolongadas.
Una excelente manera de comenzar a alimentar tus músculos a lo largo del día (y cumplir con las necesidades de proteínas de tu cuerpo) es incluir una porción de proteínas en cada comida. Apunta a 20-30 gramos de proteínas por comida. Por supuesto, la frecuencia y la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita dependerán de tu peso corporal ideal. La Dra. Gabrielle Lyon sugiere ingerir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (nota: no todos están de acuerdo con la Dra. Lyon. El director médico de Mara Lab, el Dr. Martin Katz, dice que solo se necesita 1/3 de gramo de proteína por libra de peso corporal). Concentrarte en incluir proteínas en tus comidas también te ayudará con la saciedad y a no experimentar antojos entre comidas.
"Participar en actividades de fortalecimiento muscular se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas."
Las actividades de fortalecimiento muscular están asociadas con un menor riesgo y mortalidad en enfermedades no transmisibles importantes: una revisión sistemática (9)
La pérdida muscular es causada por la miostatina, una proteína que actúa como regulador negativo del crecimiento muscular. Inhibe la diferenciación y el crecimiento muscular, asegurando que los músculos no crezcan en exceso. Se sabe que la sulforafano en BrocElite regula a la baja la producción de miostatina. (13)
Conceptos erróneos comunes
¿Preocupado por ponerte voluminoso? La Dra. Gabrielle Lyon, defensora de la medicina centrada en el músculo, educa sobre esto, explicando que el entrenamiento de resistencia no equivale a volverse voluminoso. En cambio, promueve el crecimiento de músculos magros, lo que lleva a un físico tonificado y esculpido.
Además, aumentar la masa tiene más que ver con tu dieta (comida chatarra en exceso, etc.) que con el entrenamiento de resistencia por sí solo. Considerando esta verdad, con suerte más personas podrán comenzar a entrenar con confianza sin temor a verse "grandes" o "voluminosos".
Referencias:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11147802/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448565/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090891/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8074531/
- https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524880/
- https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820209/
- https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8909156/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6442923/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9259834/
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