Por Jes Williams @feelmoregooder
En los últimos años, el interés (tanto a nivel cultural como en la investigación) ha aumentado en relación con el estado de ánimo bajo y las tendencias hacia las que nos inclinamos cuando nuestros neurotransmisores están funcionando de manera deficiente. Esto quizás se deba a la prevalencia de la vida en interiores, la exposición a luz artificial, dietas pobres en nutrientes, hábitos sedentarios, la falta de exposición solar adecuada y el abuso de fármacos que alteran el estado de ánimo.
Esto nos lleva a preguntarnos: ¿qué puede ayudar realmente? Sabemos, por la literatura científica, que existen muchas soluciones naturales que pueden aumentar los niveles de neurotransmisores en el cuerpo humano, como la serotonina y la dopamina, por nombrar algunos.
¿Qué es la dopamina?
La literatura define la dopamina como un neurotransmisor (mensajero químico originado en el cerebro) asociado principalmente con la conducta de búsqueda de recompensas, la motivación, el movimiento y el aprendizaje. La dopamina juega un papel clave en cómo el cerebro decide si una meta vale el esfuerzo. (1)
Las investigaciones indican que la liberación de dopamina se activa con experiencias positivas y puede influir en la toma de decisiones, con posibles implicaciones en muchas condiciones relacionadas con la neurodegeneración y la cognición.
Adicción y dopamina
La dopamina se ve profundamente afectada por el abuso de drogas:
“Los estudios de imágenes cerebrales en humanos han mostrado una reducción de los receptores de dopamina acompañada por una menor liberación de dopamina endógena en el estriado ventral” de los sujetos dependientes de drogas. Esto sirve como prueba visual de que el cerebro de una persona adicta está “empobrecido en dopamina”. (2)
Dopamina y un sueño adecuado
Al analizar la ciencia, vemos que la liberación de dopamina está positivamente correlacionada con la cantidad de episodios de sueño REM. En otras palabras, cuanto más profundo y reparador sea tu sueño, más estarás optimizando la producción natural de dopamina en tu cuerpo. (3)
Hábitos para la producción endógena de dopamina
En lugar de buscar atajos y soluciones rápidas artificiales y de corta duración para aumentar la dopamina, exploremos los hábitos naturales y diarios que pueden incrementar sus niveles. Afortunadamente, no hay que buscar demasiado para encontrar la solución. La exposición al sol, el ejercicio, el frío (inmersiones en agua fría o estar al aire libre en temperaturas invernales) y la terapia de calor (sauna o estar al aire libre en temperaturas veraniegas) pueden hacer una gran diferencia.
Los estudios demuestran que la exposición al sol aumenta la dopamina (y mejora el estado de ánimo) (4, 5), el ejercicio mejora el procesamiento de recompensas relacionado con la dopamina (10, 11), la inmersión en agua fría incrementa los niveles de dopamina en un 250% (6) y la terapia de sauna favorece la relajación cerebral y mejora la eficiencia cognitiva. (7)
¿Se agota la dopamina con demasiadas inmersiones en agua fría?
La exposición al frío, al igual que otros estresores horméticos saludables, tiene un punto óptimo en cuanto a frecuencia. Si haces muy poco, puedes experimentar un estado de ánimo bajo y niveles hormonales subóptimos. Si haces demasiado, sobrecargarás los sistemas de tu cuerpo responsables de producir adrenalina, cortisol, etc. Existe cierta evidencia que sugiere que los estresores crónicos pueden reducir la producción de dopamina. (8) En otras palabras, estos hábitos saludables podrían, en realidad, estar jugando en tu contra. Pero esto es diferente a “agotar” la dopamina.
Además, es posible que estas prácticas te hagan sentir genial al principio, pero luego tu nivel de satisfacción con ellas disminuya a medida que las realizas con más frecuencia o intensidad. Esto puede ser una señal de que debes hacer ajustes.
La clave es prestar atención a las señales de biofeedback de tu cuerpo para crear una rutina que se sienta bien para ti. Por ejemplo, observa tus niveles de energía, tu capacidad de concentración y tu sentido de motivación. Esto te ayudará a mantenerte equilibrado y evitar llevar tus hábitos saludables a los extremos.
Principales razones del bajo nivel de dopamina
Sin embargo, no debes evitar por completo estos potenciadores de dopamina. Es importante destacar que los principales factores que contribuyen al agotamiento de la dopamina son la obesidad, la falta de exposición al sol, la participación en conductas adictivas o el uso de drogas, y la privación del sueño. (9, 12, 13)
¿Podemos suplementar los precursores para prevenir esto?
Curiosamente, vemos en el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Nueva York (NYU) que la producción de dopamina en el cuerpo requiere un factor llamado brain-derived neurotrophic factor (BDNF), cuya producción, según los estudios, se ve incrementada por el sulforafano. (14) Puedes encontrar sulforafano en una dosis funcional, efectiva y biodisponible en nuestro producto, BrocElite.
Además, complementar con precursores de serotonina como 5-HTP y triptófano, presentes en nuestro SleepElite, puede ayudar a proporcionar los bloques de construcción esenciales para la producción de dopamina.
Referencias:
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https://lms.mrc.ac.uk/chronic-stress-dampens-dopamine-production/
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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051122000928
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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584610003659
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