La Importancia del Ritmo Circadiano

Por Jes Williams @feelmoregooder

Es interesante observar nuestros estilos de vida modernos desde una perspectiva amplia y compararlos con las generaciones anteriores. La forma en que vivimos hoy es muy diferente a la de nuestros antepasados. Esto no significa que la solución sea vivir en una cueva, alejados de todo lo moderno.

Sin embargo, es hora de analizar las implicaciones de estos cambios en nuestro estilo de vida. Según el CDC, más del 50% de la población estadounidense tiene una enfermedad crónica. Esto equivale a aproximadamente 129 millones de personas. ¿Por qué es importante? Porque nos muestra que, como sociedad, estamos más enfermos que nunca.

El Dr. Jack Kruse señala que la primera literatura sobre muchas enfermedades crónicas coincide con la invención de la luz artificial en el siglo XIX:

“Desde 1900 hemos culpado a la comida y la falta de ejercicio por lo que la luz moderna ha causado. La revolución industrial duró de 1760 a 1840. Esto comenzó a cambiar la herencia del ADN mitocondrial porque las personas comenzaron a evitar el sol al vivir en interiores, lo que causó una deficiencia espectral en las radiaciones de luz.” - Dr. Jack Kruse. Como uno de los mejores neurocirujanos del mundo, educa con pasión sobre este tema, y también menciona que el aumento de personas enfermas “coincidió con el descubrimiento de la bombilla y la red de energía eléctrica antes de que se descubrieran la mecánica cuántica y la bioquímica”.

El tema del ambiente de luz es uno que a menudo se pasa por alto, se subestima o se malinterpreta. Pero debemos saber que la luz es crucial, y nuestra biología está guiada por el sol. Por otro lado, nuestros cuerpos también son afectados por la luz emitida por fuentes artificiales, especialmente fuera del horario en que el sol está presente.

Luz Solar Durante el Día

Vamos a recorrer un día de luz solar. La luz solar de la mañana temprano (antes de que el sol esté a unos 20 grados sobre el horizonte) es rica en luz roja e infrarroja. Estas longitudes de onda son antiinflamatorias y beneficiosas para tus mitocondrias.

Exponiendo tus ojos (y tanta piel como sea posible) a esta luz solar temprano en el día también desencadena una cascada hormonal. Esto sucede a través del núcleo supraquiasmático (SCN), que está ubicado en la parte anterior del hipotálamo en el cerebro. La luz entra en los ojos e interactúa con el SCN, lo que desencadena la producción de pregnenolona, que es el precursor de hormonas como la progesterona, el estrógeno, la testosterona, entre otras.

Por lo tanto, la luz solar de la mañana es crucial para tener hormonas en niveles óptimos. Además, recibir suficiente luz solar está relacionado con un aumento de la serotonina y con la prevención de numerosos problemas de salud. No olvides que los ojos son parte del cerebro, y la entrada de luz en los ojos tiene grandes beneficios, en parte por esta razón.

Respetar la Oscuridad por la Noche

“La exposición a la luz ambiental por la noche está implicada como un factor de riesgo para problemas de salud.” La luz por la noche puede afectar negativamente la sensibilidad a la insulina a la mañana siguiente. Ya sabemos que la luz azul aislada aumenta el cortisol y la glucosa en sangre, por lo que esto no es sorprendente.

La oscuridad por la noche es esencial para que nuestros cuerpos utilicen la melatonina (que se crea cuando estamos expuestos a la luz solar) y para producir melatonina en la glándula pineal, lo que te ayuda a conciliar el sueño y a mantenerlo. La melatonina es crucial para la reparación celular, la renovación y para ayudar a tu cuerpo a realizar su "mantenimiento", en parte debido a sus propiedades antioxidantes.

Además, existe suficiente literatura que sugiere que la exposición a la luz durante el sueño aumenta el riesgo de varios problemas de salud. Algunas formas de reducir la exposición a la luz disruptiva por la noche son utilizar lámparas portátiles de luz roja, cambiar tus bombillas por tonos ámbar y rojo, usar velas en lugar de luces nocturnas, ajustar la pantalla de tu teléfono a rojo usando el filtro de color, y usar un software llamado "Iris" en tu computadora para minimizar la exposición a la luz azul.

Te preguntarás, ¿por qué rojo? La luz roja tenue no suprime la producción de melatonina como lo hacen las longitudes de onda azules. Evitar luces brillantes superiores es especialmente importante, ya que tenemos receptores en la parte inferior de nuestros ojos que captan esas señales de fotones desde arriba.

Ritmo Circadiano

Muchos hemos oído la frase "ritmo circadiano", pero suele mencionarse en el contexto de mejorar el sueño. Sin embargo, es mucho más que eso. En 2017, tres científicos que estudiaron el funcionamiento de los relojes circadianos internos de los organismos ganaron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina. Esto es un gran avance para visibilizar este tema. “Nos exponemos a luz inapropiada, viajamos a través de zonas horarias, trabajamos en turnos, y todo eso impacta negativamente nuestra salud.”

Además, un estudio de 2012 muestra que el amanecer y el atardecer contienen ciertas frecuencias de luz que se comunican con el reloj maestro del cerebro (SCN). Este estudio también revela que, en parte, esto se debe al contraste azul/amarillo presente en la luz solar en estos momentos.

Entonces, ¿por qué es tan importante el ritmo circadiano y por qué se menciona tanto en la literatura y por muchos profesionales adelantados de hoy en día? Pues bien, el ritmo circadiano gobierna funciones biológicas. Como explica un estudio de 2019, “la luz también puede usarse como una opción terapéutica efectiva y no invasiva, con pocos o ningún efecto secundario, para mejorar el sueño, el estado de ánimo y el bienestar general”.

¿Sabías que una semana de campamento es suficiente para "reiniciar" tu ritmo circadiano? ¡Parece que todos necesitamos un viaje de campamento!

Referencias: (Para su lectura en Español, sombrea el texto, aparecen algunas opciones. Da click en la opción de traducir).

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