En este podcast, el Dr. Martin Katz y el Dr. John Gildea analizan la interacción entre el sueño y el estado de ánimo. Destacan los diversos temas a continuación:
3:00 Terapia cognitivo-conductual como tratamiento para la depresión y el sueño https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28199710/
6:30 – Sustancias químicas y deficiencias asociadas con el sueño y la depresión.
10:40 - Cómo el ejercicio y la recuperación afectan el sueño y el estado de ánimo
12:40 - Cómo la falta de sueño afecta su sistema inmunológico
13:20 - Cómo la cafeína afecta el sueño
16:45 – El impacto de la berberina en el sueño y el estado de ánimo
Transcripción:
David Roberts: Hola, soy David Roberts aquí con BrocElite y hoy conmigo están John Gildea y Martin Katz, cofundadores también de BrocElite y Mara Labs. Y bienvenidos chicos, gracias por venir.
Martin Katz: Gracias por invitarnos.
David Roberts: Hoy vamos a hablar un poco sobre la depresión, el sueño y la interacción que existe. La depresión es algo muy amorfo, por lo que no cubriremos todo lo que hay que saber y decir sobre la depresión, sino principalmente cómo interactúa con el sueño y con los suplementos, específicamente las vitaminas B. Eso en sí mismo es un tema bastante importante. Entonces, profundicemos. Cualquiera de ustedes puede profundizar en esto, pero una pregunta que tengo es: ¿el huevo viene primero? ¿El pollo es lo primero? ¿Es dormir? ¿O es depresión?
Martín Katz: Sí. Buena pregunta. Buena respuesta. Sí, no creo que lo sepamos y no creo que los estudios sean claros. Ciertamente, lo que los estudios dejan claro es la interacción de ambos, y eso es seguro. Entonces, si tienes depresión, tus posibilidades de sufrir insomnio o hipersomnio son altas, y si tienes insomnio o algo como apnea del sueño, tus posibilidades de tener depresión, según la literatura, son entre cinco y diez veces mayores. De modo que ambos parecen interactuar de manera bastante significativa.
Martin Katz: La otra cosa que es obviamente impresionante es que si tienes problemas para dormir y luego estás deprimido, ambos tienen opciones de tratamiento. Lamentablemente, los antidepresivos también pueden influir en el sueño y en la disminución del sueño REM. Y entonces, para nosotros aquí en BrocElite, lo más importante es realmente mirar hacia la prevención y cómo podemos prevenirlos antes de pasar a lo que vino primero, el huevo o la gallina. Entonces, cuando comience a tener problemas, asegúrese de tomar medidas para limitar las posibilidades de tener depresión por insomnio, o si tiene depresión por insomnio, porque entonces el ciclo disminuirá y empeorará cada vez más. Y luego los medicamentos pueden funcionar, pero existe la posibilidad de que no lo hagan, si no lo son, tal vez porque están teniendo un gran impacto en el sueño. Nuevamente, la prevención y ser realmente intencional con respecto a su salud son cruciales aquí.
David Roberts: Entonces, Martin, en tu clínica, ¿ves uno más que el otro? ¿Ves a alguien que llega deprimido o ves a alguien que llega con insomnio o algún otro problema para dormir?
Martin Katz: Estamos viendo mucho de ambos. Desafortunadamente ahora estamos viendo mucha depresión, mucha ansiedad. Y con eso definitivamente estamos viendo muchas preocupaciones sobre el sueño. Y entonces, curiosamente, uno de los tratamientos actuales para la depresión ha sido durante muchos, muchos años, la terapia cognitivo-conductual . Hay muchos estudios excelentes sobre la terapia cognitivo-conductual y qué tan bien han funcionado para los problemas del estado de ánimo. Bueno, ¿qué estamos haciendo ahora para dormir? ¿Y qué están haciendo ahora algunas de las personas que lideran el sueño para tratar el insomnio? Terapia de conducta cognitiva . Y en cierto modo cómo abordamos el sueño, cómo pensamos sobre el sueño, el tipo de ciclos que entramos en nuestro pensamiento sobre si estamos durmiendo o no. Y entonces la TCC ayuda a que realmente funcione para ambos.
David Roberts: Entonces, terapia cognitivo-conductual. ¿Puedes explicar qué es eso? ¿Eso es pensar positivo o no enloquecer si no estás durmiendo? ¿Contar ovejas para ir a dormir? ¿Qué es eso?
Martin Katz: Realmente es empezar a comprender toda esta idea de tus pensamientos o sentimientos, que se convierten en tu realidad. Entonces, un pensamiento es un pensamiento y todos los tenemos, y a veces son muy felices, a veces son bastante oscuros. Simplemente entender ese pensamiento, de dónde viene, y luego realmente qué hacer con él para que no se convierta en un sentimiento persistente en tu ideación persistente de quién eres y qué eres, y trabajar con esa comprensión. Así que puedes tomar un pensamiento simple y trabajar con él para arrojarlo bajo una luz diferente. Y entonces, Jim Quick tiene esta gran cosa que me encanta y es esta idea de que continuamente nos mentimos a nosotros mismos, y es MENTIRA, significa ideas limitadas que tenemos y estos pensamientos continuos que tenemos que estamos entreteniendo y entreteniendo y luego se convierte en nuestros sentimientos.
Martin Katz: Y entonces, he aquí, todo lo que y quiénes somos se convierte en nuestra realidad y nuestra emoción estancada. Entonces, si podemos evitar eso, trabajar con eso, comprender su génesis y tal vez ayudarnos a comprender qué hacer con esos pensamientos para que no nos atasquen, puede ser de gran ayuda. Lo mismo ocurre con el sueño, donde entramos en estos patrones de "Dios mío, no estoy durmiendo lo suficiente". Entonces nos ponemos ansiosos y luego, he aquí, nos estresamos tanto que no podemos dormir. Y así todo juega en sí mismo.
David Roberts: Entonces, son los patrones de pensamiento que son muy importantes en la depresión y el sueño. Cada uno es diferente, pero tal vez John, si pudiera, pudiera explicar cuánto entra en juego en cuanto a la bioquímica, y tal vez la serotonina, la dopamina, cosas que ayudan con el sueño y que no están ahí por algunas razones.
John Gildea: Es sorprendentemente complicado.
Martin Katz: Me preguntaba cómo ibas a decir eso.
David Roberts: Lo dejé perplejo.
Martin Katz: Le pidió que respondiera una pregunta enorme en un corto período de tiempo.
John Gildea: No, es una gran pregunta. Tengo mis compartimentos donde puedo entender las cosas bastante bien. Y creo que uno de esos compartimentos podría parecerse un poco al de los niños autistas. Y es pertinente por ahora también porque las vías de las que estamos hablando con la metilación, en un caso la metiltransferasa, es un defecto conocido en niños autistas, por lo que no se transfieren grupos metilo de metilación a la célula también cuando se inflamado especialmente. Y luego esas vitaminas B que necesitan un paso de metilación para obtener un bifosfato completamente paradójico y luego paradójico. Hay pasos de metilación que son necesarios para que todo el metabolismo funcione bien. Y eso puede volverse increíblemente complicado y difícil de entender. Pero creo que una de las cosas más fáciles de entender es por qué la interacción con los humanos es tan importante.
John Gildea: Uno de los defectos que se ha demostrado en los niños autistas es que tienen defectos en la oxitocina. Bueno, la oxitocina es la hormona del amor. Es como cuando tu madre mira a los ojos de su bebé, eso se excita mucho. Y eso es como la dopamina en el sentido de que se siente realmente bien. Es la interacción social. Y ahora mismo estamos desprovistos de mucha de esa interacción social que realmente necesitamos. Por eso tiene sentido que esa interacción social que te hace trabajar bien te haga estar despierto y satisfecho. Ya sabes, necesitas que tus compañeros interactúen contigo para lograr realmente esa característica central de sentirte bien. Ya sabes, es dopamina. Entonces es el mismo camino. La melatonina está en el mismo camino. Esta metilación es epigenética. Tienes promotores que se activan o desactivan y son metilación.
John Gildea: Las islas CpG son equipos médicamente desactivados. Hay tantas cosas en medio de esta bioquímica que tienen que ver tanto con el sueño como con la saciedad, la felicidad y la interacción social. Y lo que es un buen ejemplo de lo difícil que es manipular esas vías es que si tomas un inhibidor de la recaptación de serotonina para la depresión, obtendrás más dopamina. Eso ayuda a muchos niños. Y si no le ayuda, definitivamente no querrá retirarlo rápidamente, especialmente en los jóvenes, o de lo contrario habrá una incidencia mucho mayor de suicidio. Entonces, creo que la forma natural de trabajar a través de estas vías es la mejor porque se desea obtener de los alimentos o de un compuesto natural. Introduzca, digamos, un producto farmacéutico en eso y se metabolizará de manera diferente en diferentes personas y es difícil predecir cómo se comportará una persona a partir de eso.
John Gildea: Pero estoy acostumbrado a usar el ejemplo de la melatonina. La melatonina te da sueño. Horario de sueño. No sé qué es mejor, o mantener las cortinas muy oscuras por la noche, o usar los bloqueadores rojos y azules antes de dejar la pantalla un par de horas antes de dormir. Pero es realmente importante, sea lo que sea. Y luego no queremos hablar del otro lado también. Ten tus interacciones sociales, reúnete con personas con las que realmente te gusta pasar el rato. Esas son cosas realmente obvias que puedes hacer con esas interacciones. Estás rodeado de personas con las que de repente te sientes deprimido y juzgado por ellos, ya sabes, tal vez, tal vez limites tus interacciones con ellos.
Martin Katz: O noticias.
John Gildea: Sí.
Martin Katz: ¿Mencionamos que el ejercicio es positivo? Así que investiga eso.
John Gildea: Eso es realmente importante.
David Roberts: ¿Qué les ofreces? ¿Qué pasa con el ejercicio y cómo afecta el sueño y la depresión?
Martin Katz: Quiero decir, factor neurotrófico derivado del cerebro. Quiero decir, hay tantos caminos allí. Su efecto sobre la glucosa y por tanto sobre la melatonina, simplemente sobre el ritmo circadiano. Por eso, a menudo les digo a mis padres que padecen insomnio y tienen problemas para dormir o tienen depresión que realmente piensen en hacer ejercicio temprano en la mañana y, en general, afuera, no adentro con este poder artificial. Exactamente. Entonces, ya sabes, hacer ejercicio tiene enormes beneficios, especialmente hacer ejercicio al aire libre, especialmente hacer ejercicio al aire libre temprano en el día. Realmente continuar con una comida realmente saludable puede acelerar esa recuperación. Estás aumentando la adenosina. Y nuevamente, la adenosina es esta molécula que nuevamente nos ayuda a conciliar el sueño. Y así, cuanto más montes adenosina, más posibilidades tendrás de sentirte cansado por la noche y de conciliar el sueño. Y ahí es donde debes tener cuidado y comer sano durante todo el día y asegurarte de hidratarte lo suficiente.
Martin Katz: Un buen vaso de agua fría si tienes sueño. Asegurándote de estar bien hidratado. No consumir demasiados carbohidratos en el almuerzo. Simplemente muy bien equilibrado para que no tomes una siesta por la tarde, lo que disminuirá la adenosina. Para cocinar a presión la adenosina, pensó en una olla a presión, donde se obtiene una respuesta creciente de aumento de la adenosina. Luego, por la noche, estarás adecuadamente fatigado y podrás conciliar el sueño. Y estas cosas a veces llevan tiempo. No siempre suceden cosas como, "Oye, hice ese doctor". Bueno, quería hacerlo. Lo hice por un día. No tuve ningún alivio. Así que volví a mi antigua manera. A veces, estas cosas toman un poco de tiempo y realmente ayuda seguirlas.
John Gildea: Una cosa en la que pienso a menudo con el sueño y que no es una asociación normal es que si estás privado de sueño durante un largo período de tiempo... ya no puedes hacerle esto a los animales, pero usarías poder hacer eso antes de estas normas de derechos animales, todos esos animales, si los privas del sueño mueren de sepsis. Entonces, su sistema inmunológico en realidad se apaga y deja de funcionar cuanto menos duerme. Entonces también existe una conexión con su sistema inmunológico. Y entonces Martin habló sobre la adenosina y la presión del sueño que proporciona, lo que me hizo pensar inmediatamente en tomar café después de cenar por la noche.
Martin Katz: O incluso después de las dos o las tres. Sí.
John Gildea: Quizás no todo el mundo sepa para qué sirve la cafeína. La cafeína bloquea la adenosina. Por eso te hace sentir despierto. Y para que no exista la presión del sueño. Hace que sea más difícil dormir.
David Roberts: Entonces, ¿qué le dirías a las personas que dicen que puedo tomar esa taza de café a las tres o después de cenar y no afecta mi sueño?
Martin Katz: Lo mismo le digo a la gente que dice eso sobre el alcohol. Los estudios muestran que está afectando tu sueño. Y sabes que las personas que beben alcohol creen que les ayuda a dormir. Les ayuda a conciliar el sueño, pero ahora los estudios son sorprendentes sobre qué es la arquitectura del sueño, despertándose durante la noche. Y dormir es demasiado importante para limitar las enfermedades a medida que envejecemos, ya sean enfermedades cardíacas, depresión de las que estamos hablando, o la enfermedad de Alzheimer. Entonces estas cosas son demasiado importantes.
David Roberts: Entonces, tal vez incluso si no te despiertas por la noche, la calidad de tu sueño si lo mides es deficiente. Y si tomas café antes de acostarte o por la tarde, incluso si te despiertas y piensas que dormí bien, no es lo que habría sido si no lo hubieras hecho; lo mismo con el alcohol.
John Gildea: Y como toda medicina personalizada, afecta a algunas personas más que a otras. Definitivamente sé que no puedo tomar café después de la tarde, o eso realmente me afecta. Pero tal vez así de presente sea. Tendrías que conseguir un monitor de sueño que sea preciso y probarlo tú mismo.
David Roberts: ¿Qué tienes ahí en tu muñeca, John? Muéstralo a la cámara.
John Gildea: El monitor de sueño Fitbit Charge 4 demostró ser el más preciso.
Martin Katz: Creo que cuando lleguemos al punto en el que podamos hacerlo para todos nuestros empleados, podremos proporcionar ese Fitbit o Oura Ring donde realmente podremos observar y ayudar a nuestra gente. Y en mi práctica espero llegar al dónde, y la medicina aún no ha llegado a ese punto, no es asequible para todos poder decirles cómo deben hacerlo o cómo les afectan las cosas. Pero ese es ciertamente el futuro.
David Roberts: Sí. Entonces, dado este tipo de cronicidad en esta epidemia de insomnio, insomnio y depresión, una de las cosas que estamos haciendo es proporcionar un producto para dormir que creemos que es bueno, pero que no está disponible en la cápsula. Entonces, ¿quieren hablar un poco sobre lo que más les entusiasma en SleepElite que lanzaremos a finales de este mes? La fórmula SleepElite, lo que más te entusiasma.
John Gildea: Creo que la mayor sorpresa para mí fue que supe que el sueño está en una mini hibernación, y eso terminó siendo que la glucosa en la sangre baja, el metabolismo se acelera y el sistema digestivo se apaga. Eso también es importante, no comer cerca de la hora de acostarse. Pero el hecho de que tomar una cantidad relativamente pequeña de berberina te prepara para dormir y luego reduce la glucosa en sangre. Así que esa fue la primera vez que fue realmente importante para mí, pensé. Y lo hemos probado. Parece ser un gran jugador.
Martín Katz: Sí. No estoy seguro. Yo diría que la berberina tiene un efecto bastante grande tanto sobre la serotonina como sobre la dopamina, y eso fue emocionante. Estas son todas las cosas que estoy aprendiendo junto con ustedes. Pero estas son cosas asombrosas. Quiero decir, la berberina y sus comparaciones con la metformina, como decía John, disminuyeron el azúcar en la sangre, efectos simplemente sorprendentes. Pero también estoy muy entusiasmado con las vitaminas B. Si nos fijamos en su efecto sobre el sistema de metiltransferasa, folato y su efecto sobre la homocisteína, pero normalmente era sulforafano y desintoxicación, es bastante importante. Y la P-5-P (vitamina B6) y su efecto en el cerebro también nos entusiasman como otro beneficio adicional.
David Roberts: Empuje suavemente también, así que no es un martillo, ¿verdad? P-5-P es una forma metilada de vitamina B6.
Martin Katz: Y yo diría que hay tres vitaminas B muy importantes: folato, B9, B6 o P-5-P. Y luego la vitamina B12.
David Roberts: Sí, y en la fórmula tenemos un catalizador de serotonina que es 5-HTP y luego un precursor es el triptófano, que es un aminoácido. Tenemos algo de ashwagandha. Y luego, como mencionaron Martin y John, tenemos berberina y metil-B6, así como un donante de metilo para ayudar a metilar también otras vitaminas B. Y luego algo de sulforafano BrocElite, que se sabe que simula el BDNF, y realmente, por lo que hemos observado y observado en el monitoreo del sueño, realmente afecta el sueño profundo. Y eso es lo que realmente impacta la combinación en el sueño profundo, que es una especie de santo grial del sueño. Diré otra cosa porque compramos algunas fórmulas diferentes y las miramos. Y lo más impactante es la poca cantidad de sustancias reales que hay en la cápsula.
David Roberts: Hay un suplemento para dormir que miré en un 85 % era proteína de guisante [corrección: en realidad, un 59 %]. Recibimos quejas de que no tenemos suficientes cápsulas en el frasco, pero muchas de estas compañías te engañan y llenan sus cápsulas con cosas distintas a las que crees que estás comprando y llenaron el frasco. Piensas, está bien, parece que estoy comprando esta botella más de lo que realmente estoy comprando. Entonces, lo que hacemos es solo poner lo que decimos que vamos a poner en las cápsulas y las metemos tanto como podemos. Lo hicimos. Porque eso es lo que queremos. Y uno de los modus operandi de Mara Labs y nuestra empresa es lo que queremos ofrecer a nuestras familias y comunidades y luego mostrárselo a ustedes también. Y eso es BrocElite.
Martin Katz: Yo diría que la otra cosa frustrante para mí, David, es que entre mis compañeros escucho muy a menudo que los suplementos y los productos naturales simplemente no hacen nada. Hay demasiados estudios por ahí, hay demasiada evidencia que lo refutaría. Pero parte del problema son estas empresas que no están aportando lo que deberían. Así que estudiaron y no tienen ningún efecto sobre cuándo se pone lo bueno. Bueno, ese es un juego de pelota completamente diferente.
David Roberts: Sí, exactamente. Existe una desconexión entre lo que se ofrece en el mercado y lo que se ve en la ciencia. Entonces, lo que estamos tratando de hacer es unir eso con suplementos que realmente funcionen y que tengan un efecto biológicamente probado.
David Roberts: Estad atentos. ¿Quieren decir algo más sobre el sueño y la depresión?
John Gildea: No, me estoy cansando.
David Roberts: Necesito esa siesta a media tarde. Así que gracias por escuchar, estad atentos. No dudes en comentar a continuación, haz clic en el enlace si hay alguno a continuación y dale me gusta, suscríbete y también estamos en Facebook e Instagram . Está bien. Cuidarse.
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