Creatina, cetonas y sueño: ¿qué ayuda realmente a mantener la energía cerebral?

La creatina y las cetonas pueden apoyar la energía cerebral mediante mecanismos diferentes: la creatina ayuda a regenerar ATP, mientras que las cetonas funcionan como una fuente alternativa de combustible. El sueño, por su parte, determina si el cerebro tiene la oportunidad de regular y restaurar sus procesos energéticos. Las investigaciones muestran que la creatina puede ayudar a contrarrestar parte del deterioro cognitivo relacionado con la falta de sueño, que las cetonas pueden aportar energía a un cerebro envejecido cuando la utilización de glucosa disminuye y que ciertos compuestos pueden apoyar los procesos de protección celular y la química necesaria para dormir.

Puntos clave

• La creatina ayuda a regenerar ATP y puede reducir parte de la niebla mental provocada por dormir mal
• Las cetonas ofrecen al cerebro una fuente alternativa de combustible
• El sulforafano activa NRF2 y apoya los mecanismos naturales de protección celular del cerebro
• La glicina y el 5-HTP actúan mediante mecanismos diferentes relacionados con la calidad y la regulación del sueño

¿Por qué el cerebro necesita tanta energía?

El cerebro representa aproximadamente el 2% del peso corporal, pero consume cerca del 20% de la energía que el cuerpo utiliza en reposo. Las neuronas se mantienen activas de manera constante y cada señal requiere ATP, la principal fuente de energía de las células.

Cuando la producción de energía disminuye, aunque sea por poco tiempo, los efectos pueden manifestarse como niebla mental, menor velocidad de procesamiento y dificultad para mantener una idea. Por eso la falta de sueño, las fluctuaciones de glucosa y el envejecimiento suelen sentirse en el cerebro antes de hacerse evidentes en otras partes del organismo.

Tres procesos que sostienen la energía cerebral

La energía cerebral depende de tres procesos que trabajan de manera coordinada: disponer de combustible para producir energía, regenerar ATP y proteger las células durante ese proceso, y contar con el descanso necesario para que el cerebro se regule y se recupere.

Distintos compuestos y estrategias pueden apoyar estos procesos mediante mecanismos diferentes. La creatina ayuda a regenerar ATP por medio del sistema de fosfocreatina; las cetonas proporcionan una fuente alternativa de combustible; el sulforafano activa NRF2, una vía celular que fortalece las defensas antioxidantes, ayuda a proteger las mitocondrias y participa en mecanismos relacionados con BDNF; y el sueño permite que el cerebro lleve a cabo sus procesos esenciales de regulación y recuperación.

¿Cómo apoya la creatina la energía cerebral?

La creatina ayuda a regenerar ATP con mayor rapidez mediante una reserva almacenada conocida como fosfocreatina. Las neuronas utilizan este mismo sistema energético que las células musculares emplean durante un esfuerzo intenso, como un sprint.

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 publicada en Frontiers in Nutrition, que incluyó 16 ensayos controlados aleatorizados y cerca de 500 participantes de entre 20 y 76 años, encontró que la suplementación con monohidrato de creatina produjo mejoras medibles en áreas cognitivas específicas, incluida la memoria. [1]

Un ensayo cruzado anterior, doble ciego y controlado con placebo, encontró que cinco semanas de suplementación con creatina mejoraron la memoria de trabajo y los resultados en pruebas de inteligencia en adultos sanos. [2] El efecto fue más notable entre las personas vegetarianas, quienes suelen tener reservas iniciales de creatina más bajas debido a su alimentación.

¿Puede la creatina ayudar a reducir el impacto cognitivo de una mala noche de sueño?

Sí. Un estudio de 2024 publicado en Scientific Reports encontró que una sola dosis elevada de creatina revirtió parcialmente el deterioro cognitivo provocado por la privación del sueño. Los investigadores mantuvieron despiertos durante toda la noche a 15 adultos y evaluaron tanto el metabolismo cerebral como su desempeño cognitivo.

La falta de sueño agota las reservas cerebrales de fosfatos de alta energía, que son precisamente las reservas que la creatina ayuda a reponer. En el estudio, una sola dosis de creatina aumentó de forma medible estas reservas y mejoró la velocidad de procesamiento y la memoria a corto plazo en un periodo de tres a cuatro horas. [3]

Esto no significa que la creatina pueda sustituir al sueño. Significa que existe evidencia de que puede ayudar a reducir parte del impacto cognitivo de la falta de descanso cuando no es posible dormir una noche completa.

¿Qué son las cetonas y por qué el cerebro puede utilizarlas tan bien?

Las cetonas son una fuente alternativa de energía que el hígado produce cuando hay poca glucosa disponible. El cerebro puede utilizarlas casi con la misma eficiencia que la glucosa y, en algunas circunstancias, incluso mejor. Las neuronas cuentan con transportadores específicos que les permiten captar cetonas directamente de la sangre.

Esto se vuelve más relevante con la edad. La captación de glucosa en el cerebro disminuye como parte del envejecimiento normal, incluso antes de que aparezcan cambios cognitivos que puedan diagnosticarse. Sin embargo, la captación de cetonas en el cerebro envejecido no presenta la misma disminución. [4]

Una revisión de 2021 publicada en el British Journal of Nutrition describió esta diferencia como una razón para considerar el “rescate energético cerebral”: utilizar cetonas para cubrir la falta de energía que la glucosa, por sí sola, puede dejar de proporcionar a medida que el cerebro envejece. [4] Esta es también la lógica detrás de los productos líquidos de cetonas exógenas, que permiten elevar las cetonas circulantes sin necesidad de seguir una alimentación estrictamente baja en carbohidratos.

Además, las cetonas no funcionan únicamente como una fuente de energía de respaldo. Los cuerpos cetónicos, como el beta-hidroxibutirato, también actúan como moléculas de señalización que pueden influir en el flujo sanguíneo cerebral y apoyar la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro, conocido como BDNF, una proteína relacionada con el mantenimiento de neuronas saludables a lo largo del tiempo. [4]

¿Qué papel desempeña el sulforafano en la energía cerebral?

El sulforafano apoya la energía cerebral de manera indirecta. No funciona como combustible ni regenera ATP como la creatina; activa NRF2, una vía celular que fortalece las defensas antioxidantes y ayuda a proteger las mitocondrias responsables de producir energía. Las neuronas son especialmente sensibles al estrés oxidativo debido a su elevada demanda energética y a su limitada capacidad para regenerarse.

El sulforafano activa NRF2, un factor de transcripción que pone en marcha los sistemas antioxidantes naturales del organismo, incluida la producción de glutatión, una de las principales defensas celulares frente a la carga oxidativa. La activación de esta vía también se ha relacionado con la protección mitocondrial y con mecanismos que favorecen BDNF, una proteína importante para la función, adaptación y mantenimiento de las neuronas. [6]

Las investigaciones realizadas por Mara Labs ayudan a ilustrar este mecanismo. En pruebas con células hepáticas HepG2, BrocElite® Plus aumentó la producción de glutatión un 120% sobre el nivel inicial en un periodo de 24 horas, un resultado 34% mayor que el del único otro producto de sulforafano estabilizado evaluado. El producto comparador elaborado a base de glucorafanina no produjo una activación estadísticamente significativa.

En pruebas posteriores realizadas con células bucales humanas, BrocElite® Plus activó NRF2 directamente in vivo, lo cual se confirmó mediante inmunofluorescencia. El producto comparador con sulforafano no estabilizado no produjo el mismo resultado. [7]

Otro estudio interno encontró que una sola porción de 10 mg de BrocElite redujo en un 28% el marcador inflamatorio IL-6 dentro de un periodo de 24 horas. La medición se realizó mediante una prueba ELISA de orina en seis participantes. [7] La inflamación crónica de bajo grado es uno de los factores que contribuyen al estrés oxidativo capaz de afectar la función neuronal con el paso del tiempo.

En un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas, publicado en Frontiers in Aging Neuroscience, 144 adultos mayores que tomaron un suplemento de sulforafano mostraron mejoras medibles en la velocidad de procesamiento y el estado de ánimo en comparación con el grupo placebo. [5] Por otra parte, investigaciones realizadas en animales han encontrado que el sulforafano puede apoyar directamente la función mitocondrial en el tejido cerebral. [6]

El Dr. John Gildea, PhD, cofundador y director científico de Mara Labs, ha descrito directamente esta conexión entre el intestino y el cerebro: “En nuestros estudios de laboratorio hemos encontrado que el sulforafano tiene efectos importantes sobre el fortalecimiento de las uniones estrechas, es decir, el revestimiento celular del intestino, lo que ayuda a evitar que las toxinas entren al organismo desde el principio”.

¿Por qué el sueño es indispensable para que todo esto funcione?

Durante el sueño, el cerebro elimina los desechos metabólicos que se acumulan mientras estamos despiertos mediante un sistema de drenaje conocido como sistema glinfático. Este proceso de limpieza aumenta especialmente durante el sueño profundo, cuando las células cerebrales reducen ligeramente su tamaño y permiten que el líquido cefalorraquídeo fluya con mayor libertad a través del tejido que las rodea.

La creatina, las cetonas y la activación de NRF2 mediante compuestos como el sulforafano apoyan aspectos diferentes de la energía cerebral: la regeneración de ATP, la disponibilidad de combustible y la protección celular. Sin embargo, ninguno de ellos sustituye los procesos de regulación, mantenimiento y limpieza que ocurren durante el sueño. Un cerebro puede recibir apoyo energético, pero continúa necesitando descanso para recuperarse adecuadamente.

Dormir mal también afecta los mismos sistemas que se analizan en este artículo. La privación del sueño es lo que reduce las reservas de fosfocreatina que después la creatina debe ayudar a restaurar. [3] Apoyar directamente la calidad del sueño permite que los demás mecanismos funcionen mejor, pero no hace que sean menos necesarios.

¿Qué contiene SleepElite y por qué?

SleepElite® fue formulado con precursores de la serotonina en lugar de melatonina, para que el organismo produzca su propia melatonina en vez de recibirla ya elaborada.

Los siete ingredientes de SleepElite, agrupados según su mecanismo

La lógica detrás de la fórmula es la siguiente: la calidad del sueño depende de distintos sistemas, entre ellos la producción hormonal, la regulación del estrés y la capacidad antioxidante de las células. Una fórmula de un solo ingrediente únicamente aborda una parte de este proceso.

¿Conviene agregar glicina a una rutina para dormir?

La glicina puede ser una opción que vale la pena considerar. Dos ensayos controlados aleatorizados diferentes utilizaron una dosis de 3 gramos antes de acostarse. La glicina es un aminoácido inhibidor que ayuda a reducir la temperatura corporal central, una de las señales naturales que utiliza el organismo para iniciar el sueño.

Un estudio de 2007 evaluó este efecto mediante polisomnografía, un estudio del sueño realizado durante la noche, y encontró que la glicina mejoró la eficiencia del sueño, redujo el tiempo necesario para conciliarlo y llegar al sueño profundo, y disminuyó la somnolencia al día siguiente. [8]

Otro ensayo aleatorizado evaluó específicamente la glicina en condiciones de sueño restringido y encontró que mejoró el desempeño al día siguiente en una prueba de vigilancia psicomotora, incluso cuando el tiempo total de sueño se había reducido un 25%. [9]

Para una persona que ya toma SleepElite por la noche, agregar 3 gramos de glicina al mismo tiempo puede ser una forma respaldada por investigaciones de complementar su rutina. De esta manera se aborda el mecanismo relacionado con la reducción de la temperatura corporal, que el 5-HTP y la producción de melatonina no afectan directamente.

Preguntas frecuentes

¿La creatina ayuda al cerebro o solamente sirve para los músculos?
A ambos. La creatina regenera ATP en las neuronas de manera similar a como lo hace en las células musculares. Diversos ensayos controlados aleatorizados han encontrado beneficios cognitivos medibles, especialmente en la memoria. [1][2]

¿Qué cantidad de creatina suele estudiarse para obtener beneficios cerebrales?
Las dosis varían según el estudio. Algunas investigaciones sobre privación aguda del sueño han utilizado una sola dosis elevada de 0.35 gramos por kilogramo de peso corporal, mientras que los ensayos sobre cognición a largo plazo han utilizado dosis diarias más pequeñas durante varias semanas. [2][3]

¿Las cetonas líquidas llegan al cerebro?
Sí. Las cetonas llegan al cerebro mediante transportadores específicos y pueden utilizarse como fuente de energía casi con la misma facilidad que la glucosa. Esta es una de las razones por las que su captación no disminuye con la edad de la misma manera que la captación de glucosa. [4]

¿Por qué SleepElite no contiene melatonina?
SleepElite está formulado con 5-HTP y L-triptófano, dos precursores que el organismo utiliza para producir su propia melatonina, en lugar de proporcionar melatonina directamente.

¿Agregar 3 gramos de glicina es demasiado para una rutina de sueño?
No. Tres gramos es la dosis utilizada en las investigaciones publicadas sobre glicina y calidad del sueño. En los estudios analizados se consideró una dosis bien tolerada y no sedante. [8][9]

¿Se pueden tomar creatina y BrocElite al mismo tiempo?
Sí. Actúan mediante mecanismos diferentes y complementarios: la creatina ayuda a regenerar ATP mediante el sistema de fosfocreatina, mientras que el sulforafano de BrocElite activa NRF2, fortalece las defensas antioxidantes y ayuda a proteger la función mitocondrial. De esta manera, uno apoya la disponibilidad inmediata de energía celular y el otro los mecanismos que ayudan a proteger el sistema encargado de producirla.

Referencias

[1] Xu, C., Bi, S., Zhang, W., Luo, L. “The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.” Frontiers in Nutrition, 2024. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972

[2] Rae, C., Digney, A.L., McEwan, S.R., Bates, T.C. “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.” Proceedings of the Royal Society B, 2003. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492

[3] Gordji-Nejad, A., et al. “Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation.” Scientific Reports, 2024. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

[4] Cunnane, S.C., et al. “Ketones: potential to achieve brain energy rescue and sustain cognitive health during ageing.” British Journal of Nutrition, 2021. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/ketones-potential-to-achieve-brain-energy-rescue-and-sustain-cognitive-health-during-ageing/530E99074AF8C90AB5AA3AFFFF7966D8

[5] Nouchi, R., et al. “Effects of Sulforaphane Intake on Processing Speed and Negative Moods in Healthy Older Adults.” Frontiers in Aging Neuroscience, 2022. https://doi.org/10.3389/fnagi.2022.929628

[6] Jardim, F.R., et al. “Effects of sulforaphane on brain mitochondria: mechanistic view and future directions.” Journal of Zhejiang University Science B, 2020. https://doi.org/10.1631/jzus.B1900614

[7] Investigación interna de Mara Labs. “Nrf-2 Induction and Inflammatory Marker (IL-6) White Papers.” 2023. Pruebas internas realizadas con células HepG2, células bucales y análisis ELISA de orina. Estos resultados no han sido evaluados mediante revisión independiente por pares.

[8] Yamadera, W., et al. “Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes.” Sleep and Biological Rhythms, 2007. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

[9] Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., Murakami, N. “The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers.” Frontiers in Neurology, 2012. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos. Este producto no tiene como propósito diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

Escrito por David Roberts, MPH, cofundador de Mara Labs