Conclusiones Clave:
- Un shot de bienestar típico contiene solo una fracción de la dosis utilizada en estudios clínicos.
- Los estudios que muestran un efecto medible sobre las náuseas utilizan alrededor de 1,500 mg de jengibre.
- La vitamina C y otros compuestos activos se degradan con el tiempo de almacenamiento, la luz y el calor.
- Los shots de bienestar funcionan más como un ritual y un hábito de hidratación que como una verdadera intervención para la salud.
En los últimos años, los shots de bienestar comenzaron a aparecer por todas partes: en los refrigeradores del supermercado, en los menús de juguerías y en cajas de suscripción que llegan directamente a la puerta de tu casa.
Jengibre, cúrcuma, limón, cayena… todo concentrado en una pequeña botella de una o dos onzas que se supone debes tomar de golpe, casi como un caballito de tequila.
Pero ¿ese vasito de jugo concentrado realmente hace algo medible en el cuerpo, o es principalmente un hábito con apariencia de medicina natural?
¿Qué está impulsando la tendencia de los shots de bienestar?
Los shots de bienestar se promocionan como algo rápido y fácil de convertir en ritual: una forma aparentemente potente de obtener ingredientes “funcionales” sin tener que preparar un smoothie o sentarte a comer. El formato en sí es parte del atractivo: pequeño, intenso y fácil de agregar a la rutina de la mañana.
Esa lógica puede funcionar muy bien para una marca de bebidas. Pero no garantiza que la cantidad dentro de la botella sea suficiente para cumplir lo que la etiqueta sugiere.
¿Cuánto ingrediente activo hay realmente en un shot?
Una porción de una a dos onzas ya es, de entrada, una cantidad pequeña de líquido. Y solo una parte de ese volumen corresponde al ingrediente que supuestamente está haciendo el trabajo; el resto suele ser agua, cítricos y algún endulzante.
Compáralo con una dosis utilizada en investigación, que casi siempre se mide en gramos de material seco o estandarizado, no en onzas de jugo crudo.
Esa diferencia de escala es el problema principal de esta categoría. La mayoría de las personas que toman un shot de bienestar están recibiendo el sabor del ingrediente, no necesariamente la dosis que ha sido estudiada.
¿Qué dosis utilizan los estudios clínicos?
Una revisión sistemática de 2019 sobre el jengibre en ensayos clínicos encontró que una dosis diaria dividida de alrededor de 1,500 mg de jengibre se asoció con una reducción medible de las náuseas. [1] Eso equivale aproximadamente a un gramo y medio de material seco de jengibre al día, dividido en varias tomas, no a un solo shot por la mañana.
Un ensayo clínico utilizó un extracto estandarizado de jengibre que aportaba 84 mg diarios de gingeroles y shogaoles activos, una cantidad que los investigadores calcularon como equivalente a aproximadamente 65 gramos de raíz de jengibre cruda. [2] Un shot de bienestar típico utiliza solo una pequeña fracción de esa cantidad en forma de jugo de jengibre crudo, y además suele estar diluido con otros ingredientes.
Nada de esto significa que el jengibre en un shot no aporte nada. Significa que la cantidad que la mayoría de las personas está tomando suele estar muy por debajo de las dosis en las que los estudios han observado un efecto medible.
¿Importa qué tan fresco es el shot?
Sí, y esta es una parte que el marketing de “cold-pressed” o prensado en frío suele dejar fuera. La vitamina C, uno de los ingredientes “activos” más mencionados en los shots de bienestar a base de cítricos, es notoriamente inestable.
Un estudio de 2023 sobre jugos de plantas y vegetales almacenados encontró que el contenido de vitamina C disminuyó de forma medible con el tiempo. La temperatura de almacenamiento, la exposición a la luz y el material del envase influyeron en la rapidez con la que se degradó. [3] Los jugos mantenidos a temperatura ambiente y en envases transparentes perdieron vitamina C más rápido; en cambio, el almacenamiento en frío, en oscuridad y con menor exposición al oxígeno ayudó a conservarla mejor.
Otra investigación sobre jugo de cítricos, monitoreado durante varios meses, encontró que el contenido de vitamina C cayó hasta quedar entre el 30% y el 60% de su nivel original, dependiendo de la exposición al oxígeno durante el almacenamiento. [4] Una botella que pasó por un camión de entrega, luego por el refrigerador de una tienda y después por el refrigerador de casa durante una o dos semanas no es químicamente igual al jugo recién salido del proceso de prensado.
“Recién prensado” describe cómo se hizo el jugo. No garantiza qué cantidad de compuestos activos sigue presente cuando la botella llega a tus manos.
Entonces, ¿funcionan los shots de bienestar?
Los shots de bienestar no son “nada”, pero tampoco son exactamente lo que el marketing suele hacer creer. Los ingredientes de la mayoría de estos shots, como el jengibre, la cúrcuma y los cítricos, sí contienen compuestos reales que han sido estudiados. El problema es que el volumen de un vasito rara vez se acerca a las dosis utilizadas en los estudios que demostraron efectos medibles. Además, los compuestos que sí están presentes pueden degradarse entre el momento en que se procesa el jugo y el momento en que lo tomas.
Lo que un shot de bienestar sí puede aportar de forma confiable es una pequeña cantidad de hidratación, un sabor intenso y un hábito diario constante. Eso puede tener valor, pero no necesariamente el valor que la etiqueta suele prometer. Pensar en un shot como un ritual, y no como un tratamiento, es una forma más precisa de entender esta categoría.
Preguntas frecuentes sobre los shots de bienestar
¿Los shots de bienestar reducen la inflamación? Los ingredientes de muchos shots de bienestar, como el jengibre y la cúrcuma, contienen compuestos antiinflamatorios documentados. Sin embargo, la cantidad que aporta un shot de una a dos onzas está muy por debajo de las dosis utilizadas en estudios que midieron un efecto sobre la inflamación.
¿Por qué los shots de bienestar tienen un sabor tan fuerte si la dosis es pequeña? Concentración y dosis no son lo mismo. Un shot puede saber intensamente a jengibre o cúrcuma porque los compuestos responsables del sabor se perciben incluso en cantidades bajas. Pero los compuestos bioactivos específicos que se estudian en la investigación suelen requerir cantidades mucho mayores para alcanzar un efecto medible.
¿La refrigeración mantiene intactos los nutrientes de un shot de bienestar? La refrigeración ayuda a ralentizar la degradación, pero no la detiene. La vitamina C y otros compuestos activos continúan descomponiéndose con el tiempo incluso bajo almacenamiento en frío, solo que más lentamente que a temperatura ambiente o con exposición a la luz.
¿Los shots de bienestar hechos en casa son mejores que los comprados en tienda? Los shots caseros eliminan el tiempo de transporte y almacenamiento en anaquel, lo que puede ayudar a preservar mejor algunos nutrientes. Pero siguen enfrentando el mismo problema de dosis versus tamaño de porción, a menos que se preparen en cantidades mucho mayores que las que suelen indicar las recetas típicas.
¿Hay algún riesgo en tomar un shot de bienestar todos los días? Para la mayoría de los adultos sanos, tomar diariamente un shot de jengibre o cúrcuma probablemente no cause daño. Sin embargo, cualquier persona que tome anticoagulantes, tenga reflujo ácido o esté manejando alguna condición de salud debe consultar con un profesional de la salud antes de agregar un ingrediente concentrado a su rutina diaria.
Referencias
[1] Nikkhah Bodagh, M., Maleki, I., & Hekmatdoost, A. “Ginger in Gastrointestinal Disorders: A Systematic Review of Clinical Trials.” Food Science & Nutrition, 2019. https://doi.org/10.1002/fsn3.807
[2] Marx, W., et al. “Effect of a Standardized Ginger Root Powder Regimen on Chemotherapy-Induced Nausea and Vomiting.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2023. https://doi.org/10.1016/j.jand.2023.06.012
[3] “Stability of Vitamin C Content in Plant and Vegetable Juices under Different Storing Conditions.” Applied Sciences (MDPI), 2023. https://doi.org/10.3390/app131910640
[4] Martí, N., et al. “Vitamin C and the Role of Citrus Juices as Functional Food.” Natural Product Communications, citado en investigaciones sobre la cinética de degradación del jugo de cítricos almacenado.
Escrito por David Roberts, MPH
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