Ensalada Toscana de Col Rizada con Gremolata de Limón y Nuez

Algunas ensaladas encajan en tu día, y otras son las que realmente esperas comer. Esta es de las segundas. Es brillante, sustanciosa, llena de textura y hecha con ingredientes reales que apoyan tu energía, digestión, hormonas y esa sensación de bienestar que aparece cuando tu comida trabaja a tu favor.

Piénsala como un bowl de inspiración toscana con un poco más de carácter desde mi propia cocina. Después de un reciente viaje a Italia, mi mente sigue bajo el sol de la Toscana, así que recreé esos sabores familiares en casa e incorporé algunos de mis básicos nutricionales como la quinoa y las semillas de granada. Sigues obteniendo las raíces rústicas de una ensalada toscana clásica, pero la gremolata de limón y nuez, junto con el toque de la granada, le dan un perfil más brillante y vibrante.

Esta ensalada es refrescante y satisfactoria al mismo tiempo. Es lo suficientemente resistente para preparar con anticipación, lo bastante elegante para invitados y lo suficientemente equilibrada como para mantenerte estable y con energía.

Ingredientes

Para la ensalada

• 4 tazas de col rizada lacinato, sin tallos y finamente cortado en tiras.
  
• 1 lata de frijoles blancos, escurridos y enjuagados
  
• 1 taza de corazones de alcachofa (congelados y descongelados, o enlatados y escurridos)
  
• 1 taza de tomates secos en aceite de oliva, escurridos y picados
  
• 1 chalota pequeña, finamente rebanada
  
• 1 taza de quinoa cocida (preparada en caldo de hueso de pollo)
  
• ½ taza de semillas de granada
  
• Queso parmesano o pecorino recién rallado

Para el aderezo de gremolata de limón y nuez

• 1 manojo de perejil fresco
  
• 1 diente de ajo, rallado
  
• Ralladura de 1 limón
  
• Jugo de 1½ limones
  
• 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana crudo
  
• 1 cucharada de mostaza Dijon
  
• ⅓ taza de nueces crudas, picadas
  
• ½ taza de aceite de oliva
  
• 1 cucharadita de sal
  
• ¼ cucharadita de pimienta blanca
  
• Agua para ajustar la consistencia

Instrucciones

1. Prepara el aderezo
   Agrega el perejil, las nueces, el ajo y la ralladura de limón a un procesador de alimentos y pulsa hasta que quede finamente picado.
   Añade el jugo de limón, el vinagre de sidra, la mostaza Dijon, la sal y la pimienta blanca.
   Agrega el aceite de oliva en un chorro lento mientras mezclas hasta que esté cremoso.
   Agrega agua según sea necesario para afinar la textura.

2. Prepara la col rizada (kale)
   Coloca el kale en un tazón grande con un chorrito de limón, un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.
   Masajea hasta que esté suave y de color verde intenso.

3. Arma la ensalada
   Agrega los frijoles blancos, las alcachofas, los tomates secos, las chalotas y la quinoa a la col rizada preparada.
   Incorpora el aderezo hasta que todo esté bien cubierto.
   Añade las semillas de granada.
   Finaliza con queso recién rallado y ajusta limón o sal al gusto.

Macronutrientes aproximados

Basado en cuatro porciones e incluyendo la quinoa cocinada en caldo de hueso y las semillas de granada.

• Proteína: 15–18 g
  
• Carbohidratos: 32–36 g
  
• Grasas: 17–20 g
  
• Fibra: 9–11 g
  
• Calorías: 315–365

Nota: El caldo de hueso de pollo aumenta la proteína y los minerales. Los valores exactos pueden variar según la marca utilizada.

¿Por Qué Esta Ensalada Te Beneficia?

Esta receta está hecha con intención y apoya tu energía, hormonas, digestión, equilibrio inflamatorio y vitalidad general.

Col Rizada (Kale)
Rico en fibra, minerales, antioxidantes y compuestos que apoyan la desintoxicación natural y el ritmo hormonal.

Frijoles blancos
Proteína vegetal y carbohidratos de digestión lenta que ayudan a estabilizar la glucosa y mantener el hambre bajo control.

Alcachofas
Uno de los vegetales con más fibra, excelente para la salud intestinal y la función hepática.

Tomates secos
Una fuente concentrada de antioxidantes y licopeno para la salud de la piel y del corazón.

Nueces y aceite de oliva
Grasas saludables que apoyan las hormonas, reducen la inflamación y ayudan a mantener la saciedad.

Perejil y limón
Sabor brillante, vitamina C, apoyo digestivo y mejor absorción de minerales.

Semillas de granada
Polifenoles, antioxidantes y vitamina C que ayudan a reducir la inflamación y añaden un toque fresco y crujiente.

Quinoa Cocida en Caldo de Hueso

Proteína completa vegetal enriquecida con minerales del colágeno para energía estable, apoyo intestinal y un sabor más profundo.

Esta ensalada mantiene su estructura, conserva su frescura y sabe aún mejor conforme se integran los sabores. Une la simplicidad rústica italiana con un equilibrio nutricional que funciona cualquier día de la semana. Suficientemente simple para una noche entre semana, lo bastante vibrante para reuniones, y siempre satisfactoria sin sentirse pesada.