Ensalada de Quinoa Campestre con Hierbas

Por Marie Hemphill

Hazla Una Vez, Disfrútala Dos Veces

El último fin de semana largo del verano —con el festejo del Día del Trabajo— siempre viene acompañado de papas fritas, dips y carnes a la parrilla. Si quieres prepararte con algo más ligero antes de la reunión, o recuperarte después de unos días de excesos, esta ensalada es tu mejor aliada.

Es sustanciosa, llena de hierbas frescas y pensada con intención, no solo con sabor. Es ese plato que te ayuda a “aterrizar” otra vez: fácil de preparar, cargado de nutrientes y perfecto incluso si no estás en tu propia cocina. Además, se conserva increíblemente bien de un día para otro… y muchos dicen que sabe aún mejor al día siguiente.

Por Qué Esta Ensalada Es Diferente

No es lechuga con limón disfrazada de comida. No. Este un plato completo con proteínas, fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables:

• Rúcula + pepino + tomates + espárragos = vegetales hidratantes y desintoxicantes con un toque crujiente

• Quinoa cocida en caldo de hueso = proteína vegetal completa + aminoácidos + minerales que cuidan el intestino

• Garbanzos + corazones de alcachofa = fibra, proteína vegetal y prebióticos

• Queso feta + pistachos = calcio, grasas saludables, sabor y textura

• Eneldo fresco + albahaca = hierbas digestivas que iluminan cada bocado

• Aceite de oliva + vinagre de manzana + limón + Dijon = aderezo antiinflamatorio y equilibrante con un final ácido

El encanto del día siguiente

Esta ensalada no se marchita ni se pone rara. La quinoa absorbe el aderezo de limón y Dijon, la rúcula conserva su picor y los pistachos siguen crujientes. Perfecta para:

• Viajes

• Almuerzos para llevar

• Noches de “no quiero cocinar”

Puedes servirla fresca, ligeramente fría o incluso con un huevo frito encima a la mañana siguiente. (Sí, lo he hecho).

Ensalada de Quinoa Campestre con Hierbas (para 4 personas)

Ingredientes

Para la ensalada:

• 150 g (5 oz) de rúcula

• 1 taza de quinoa cocida (en caldo de hueso)

• 1 taza de garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos

• 1 taza de corazones de alcachofa picados (de frasco o lata, escurridos)

• 1/2 taza de queso feta desmoronado

• 2 cebollines en rodajas finas

• 1 taza de tomates cherry partidos a la mitad

• 1 taza de espárragos picados y salteados

• 1 taza de pepino en cubos, sin semillas

• 1/4 taza de pistachos salados, picados groseramente

• 2 cdas de eneldo fresco picado

• 2 cdas de albahaca fresca picada

Para el aderezo:

• Jugo de 1 limón

• 1 cda de vinagre de manzana

• 3 cdas de aceite de oliva orgánico

• 1 cdita de mostaza Dijon

• 1/2 cdita de sal marina

• 1/4 cdita de pimienta negra recién molida

Preparación

1. Cocina la quinoa en caldo de hueso según las instrucciones del paquete. Deja enfriar.

2. Saltea los espárragos en un poco de aceite de oliva hasta que queden tiernos pero firmes (4–5 minutos). Deja enfriar.

3. En un bol grande mezcla rúcula, quinoa, garbanzos, alcachofas, feta, cebollín, tomates, espárragos, pepino, pistachos, eneldo y albahaca.

4. Bate los ingredientes del aderezo hasta emulsionar. Ajusta de sal si lo necesitas.

5. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.

6. Sirve de inmediato o refrigera para intensificar los sabores.

Macros aproximados por porción

• Calorías: 420

• Proteínas: 17 g

• Carbohidratos: 35 g

• Fibra: 9 g

• Grasas: 23 g

• Azúcares: 4 g

• Carbohidratos netos: 26 g

Este plato le da a tu cuerpo lo que necesita después de un fin de semana de excesos: saciante sin ser pesado, nutritivo sin ser restrictivo.

Hazla Antes o Después

Ya sea como opción ligera y balanceada antes de la fiesta, o como plato reparador cuando tu cuerpo pide algo fresco y real, esta ensalada siempre está a la altura.

¿Lo mejor?
Querrás repetir antes de acabar la primera porción.