Cómo Germinar Para Obtener El Máximo De Sulforafano

Si alguna vez has escuchado sobre los poderosos beneficios para la salud del sulforafano, sabes por qué tantas personas están agregando brotes de brócoli a su alimentación. El sulforafano es el compuesto beneficioso del brócoli conocido por apoyar la desintoxicación, el equilibrio de la inflamación y la salud celular. ¡Lo sorprendente es que los brotes de brócoli contienen entre 50 y 100 veces más sulforafano por gramo que el brócoli maduro!

Nota: 4 oz de semillas de brócoli germinadas producen aproximadamente entre 5 y 10 mg de sulforafano en condiciones ideales.

Hace años, cuando mi esposa seguía la Terapia Gerson para el cáncer, comencé a germinar semillas de brócoli para agregarlas a sus jugos frescos de vegetales. Desde entonces, nunca he dejado de hacerlo: el proceso es fácil, económico y profundamente gratificante. Los beneficios de consumir brotes van mucho más allá del sulforafano.

Por Qué Funciona Germinar

La germinación activa enzimas dentro de la semilla y libera nutrientes que permanecen inactivos hasta que comienza el proceso de germinación. El enjuague regular, por la mañana y por la noche, elimina el ácido fítico, un compuesto que bloquea la germinación y la absorción de nutrientes. Cuando el ácido fítico se elimina, las semillas “despiertan”, transformando la glucorafanina (un compuesto precursor) en sulforafano, la molécula beneficiosa que activa la vía Nrf2, apoyando los mecanismos de defensa celular del cuerpo.

Lo Que Necesitarás:

1. Un kit para germinar. Puedes germinar de varias maneras. He probado tanto bandejas como frascos Mason, y ambos funcionan bien. Actualmente prefiero un frasco Mason con tapa de acero inoxidable con malla: es compacto, fácil de limpiar y perfecto para pequeñas cantidades.
2. Semillas de alta calidad. No todas las semillas de brócoli son iguales. Algunas variedades contienen muy poca glucorafanina, el compuesto que se convierte en sulforafano. Compra siempre semillas que hayan sido analizadas para asegurar un alto potencial de sulforafano. Aprendí esto de primera mano después de pedir semillas orgánicas de brócoli de Italia que casi no produjeron nada.
   Puedes encontrar semillas de brócoli analizadas y garantizadas con alto contenido de glucorafanina aquí.
3. Importante: agrega semillas de rábano.  Mezclar semillas de rábano puede darle a tus brotes un impulso adicional. Los brotes de rábano contienen mirosinasa, la enzima clave que convierte la glucorafanina en sulforafano. Además, aportan sus propios beneficios para la salud y un sabor suave y ligeramente picante.

Paso A Paso: Cómo Germinar:

1. Remoja las semillas durante la noche en agua de ósmosis inversa o agua destilada (evita el agua clorada).
2. Enjuaga dos veces al día, por la mañana y por la noche, para mantenerlas hidratadas y libres de moho.
3. Escurre bien después de cada enjuague; el exceso de agua puede causar que se echen a perder.
4. Verdea los brotes colocando el frasco a la luz solar directa durante una tarde. Esto ayuda a que desarrollen ese color verde brillante característico.

Cuando los brotes estén listos (generalmente en 4 a 6 días), puedes pasar a un paso adicional muy potente para aumentar aún más el rendimiento de sulforafano.

NOTA: No Todos Los Brotes Se Convierten En Buen Sulforafano

Aquí hay un hallazgo fascinante de una investigación publicada en Phytochemistry por Matusheski, Juvik y Jeffery (PubMed 15184012): cuando los brotes de brócoli se trituran o licúan a temperatura ambiente, gran parte de la glucorafanina se convierte en un compuesto no bioactivo llamado nitrilo de sulforafano, en lugar de sulforafano.

Esto puede parecer una diferencia menor, pero es extremadamente importante: el nitrilo de sulforafano no activa la vía Nrf2, lo que significa que se pierde gran parte de los beneficios de desintoxicación y protección celular que hacen tan valioso al sulforafano.

Para evitar esto, los investigadores encontraron la solución ideal:
Calentar suavemente los brotes a 70 °C (158 °F) antes de consumirlos.

Este paso rápido de calentamiento:

• Desactiva un compuesto llamado proteína epithiospecifier (ESP), que provoca la formación de nitrilo de sulforafano.
• Aumenta la conversión de glucorafanina en sulforafano activo.
• Preserva la enzima mirosinasa necesaria para esa conversión.

En la práctica, puedes hacerlo sumergiendo los brotes en agua a 70 °C (no hirviendo) durante unos 10 minutos, o cocinándolos ligeramente al vapor hasta que estén tibios pero no marchitos. Déjalos enfriar antes de licuarlos o comerlos.

¿Cuánto Debo Comer?

Para tener una buena probabilidad de obtener una cantidad biológicamente relevante de sulforafano (alrededor de 10 mg), necesitarías comer diariamente 4 oz de brotes de brócoli y 2 oz de brotes de rábano. En la imagen se muestra un envase tipo clamshell de 1.5 oz de brotes.

La otra clave para maximizar el impacto del sulforafano es la constancia. Aunque una sola dosis de SFN que active Nrf2 suele sentirse desde el primer día, los beneficios a largo plazo y a nivel celular se acumulan con el acceso diario y constante al sulforafano, ya sea a través de brotes, de un suplemento estable… o de ambos. Aquí puedes ver un vistazo de lo que ocurre en el cuerpo tras un año de consumo constante de sulforafano.

Cómo Almacenar Tus Brotes

Una vez que estén fríos, guarda los brotes terminados en una bolsa tipo ziplock con una toalla de papel ligeramente húmeda dentro del refrigerador. Esto los mantiene crujientes y prolonga su vida por varios días.

Cuando No Puedes (O No Quieres) Germinar

La germinación es una de las formas más rentables y naturales de apoyar tus niveles de sulforafano, pero requiere tiempo, investigación, supervisión, preparación y constancia. Si se te olvida enjuagar, viajas, una tanda se echa a perder, no tienes tiempo para congelar o calentar, o simplemente no quieres lidiar con todo eso, no hay problema: aún puedes obtener sulforafano. Solo asegúrate de que tu suplemento sea una fuente estable de sulforafano, no un precursor.

Los precursores suelen etiquetarse como glucorafanina, glucosinolato de sulforafano, broccorafanina, extracto de brote de brócoli, polvo de brote de brócoli, etc. Ver la palabra “sulforafano” en una etiqueta NO significa que el suplemento realmente lo contenga. Haz clic aquí para aprender a distinguir entre los diferentes tipos de suplementos de brócoli y decidir cuál se adapta mejor a tus necesidades.