Por Jes Williams @feelmoregooder
¿Qué es el BDNF?
El Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) es una molécula clave involucrada en los cambios plásticos relacionados con el aprendizaje y la memoria. (1) Frecuentemente se asocia con la neurodegeneración y con afecciones relacionadas con la cognición y la función cerebral.
BDNF y el Ejercicio
Estudios experimentales, revisiones narrativas y meta-análisis han demostrado que el ejercicio aeróbico, específicamente el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT, por sus siglas en inglés), aumenta las concentraciones circulantes de BDNF y mejora la función cerebral. Para más información sobre los beneficios del ejercicio, consulta este post sobre cómo desarrollar músculo y este otro sobre ejercicio de alta intensidad.
El ejercicio cardiovascular, particularmente el entrenamiento continuo de intensidad moderada, se considera una estrategia eficaz para inducir neuroprotección y mejorar la función cerebral. (2)
BDNF y los Nutrientes
Los estudios han mostrado que nutrientes como los ácidos grasos omega-3 (especialmente el DHA), la vitamina C, los antioxidantes y ciertas vitaminas del complejo B son particularmente beneficiosos para aumentar los niveles de BDNF en el cerebro, promoviendo la neurogénesis y la función cognitiva. Esto sugiere que las dietas ricas en estos nutrientes están generalmente relacionadas con una mayor producción de BDNF. (3)
BDNF, Sulforafano y el SleepElite (que contiene Berberina)
Sumando a la discusión sobre nutrientes, incluir nutrientes específicos que impactan positivamente los niveles de BDNF puede ser una estrategia de salud efectiva.
El sulforafano ha demostrado en estudios promover el BDNF al preservar las neuronas existentes y fomentar el crecimiento de nuevas neuronas. (13) Estimamos que alrededor del 25 % de nuestros clientes que comienzan a tomar BrocElite tienen sueños vívidos por la noche debido al aumento de BDNF promovido por el sulforafano. Como beneficio adicional para el cerebro y el sistema nervioso, el sulforafano reduce la neuroinflamación.
Por otro lado, la berberina (que está presente en dosis funcionales y biodisponibles en nuestros productos BerbElite y SleepElite) influye en el sueño y el estado de ánimo al estimular la producción de BDNF en el hipocampo del cerebro. Además, investigaciones muestran que la berberina incrementa significativamente la serotonina (en un 53 %) y la dopamina (en un 31 %). (14)
SleepElite también incluye la versión metilada de la vitamina B6 (llamada P-5-P o piridoxal-5-fosfato), para evitar el proceso completo de metilación. Además, contiene glicina trimetilada (TMG) que dona grupos metilo, ayudando a metilar otras vitaminas del grupo B como la B12 y el folato (B9).
BDNF y el Ritmo Circadiano
La literatura muestra que la interrupción de los ritmos circadianos puede afectar significativamente los niveles de BDNF, contribuyendo potencialmente a problemas cognitivos y trastornos del estado de ánimo. (4)
Un estudio de 2000 examinó la conexión entre la expresión de BDNF, el núcleo supraquiasmático (el reloj biológico del cuerpo y el cerebro) y la exposición a la luz. (4)
Además, estudios han mostrado que la exposición a la luz en momentos inapropiados puede alterar los niveles de BDNF, afectando la función cognitiva y la neuroplasticidad. (5) Un estudio de 2017 reveló que la exposición a luz nocturna generaba síntomas depresivos en los participantes. (8)
Otra conexión interesante es que el BDNF tiene tendencias estacionales y variaciones fuertes, correlacionándose positivamente con la exposición al sol. (6)
BDNF y la Luz Solar
En línea con los ritmos naturales y el BDNF, la exposición a la luz solar natural es una poderosa forma de aumentar su producción. (7, 18)
La fotobiomodulación (también conocida como terapia de luz), específicamente con luz infrarroja o cercana al infrarrojo (600–1100 nm), se usa en enfermedades cerebrales traumáticas y degenerativas. (9)
BDNF y el Grounding
El grounding, o conexión con la tierra, ha resurgido como práctica de salud, aunque es una práctica antigua. Algunos estudios sugieren una conexión potencial entre el grounding y el BDNF, indicando que podría influir en los niveles de BDNF al promover la relajación y reducir el estrés, factores que afectan su producción en el cerebro. (15, 16, 17)
BDNF, la Sauna y la Terapia de Frío
Un estudio de 2022 destaca el papel del circuito del BDNF en la termorregulación, manteniendo la homeostasis corporal frente a temperaturas extremas. Esto implica que el BDNF influye en el equilibrio energético e incluso en la gestión del peso. (10) Se ha demostrado que la expresión de BDNF aumenta tanto con la exposición al calor como al frío. (11)
La exposición al frío puede tener implicaciones para la neuroprotección, aumentando la resiliencia frente a enfermedades neurodegenerativas. (12) La exposición al frío incrementó la expresión de mRNA del BDNF hasta siete veces. (12)
Un estudio de 2023 mostró que los participantes se sintieron más activos, alertas y menos angustiados después de un baño de agua fría. Estos cambios positivos en las emociones estaban asociados con una mejor conexión entre áreas cerebrales involucradas en la atención, el control emocional y la autorregulación. (19)
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