Los Beneficios del Ayuno

¿Qué es el Ayuno?

Aunque el ayuno ha sido practicado en muchas culturas antiguas por razones de salud/médicas y religiosas, ha regresado al mainstream como una especie de “hack de salud”.

Típicamente, el ayuno se refiere a abstenerse de fuentes de alimentos/calorías durante un período de tiempo. La Biblioteca Nacional de Medicina define el ayuno como “un período de abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas, generalmente más prolongado que el ayuno fisiológico nocturno.” También hacen una distinción importante: “es diferente de la restricción calórica (RC), en la que la ingesta calórica diaria se reduce en un 20–40% durante un período prolongado.”

Tipos de Ayuno

Solo escuchar la palabra ayuno puede evocar ciertos recuerdos, rituales o contextos en cada uno de nosotros. Cualquiera sea lo que te venga a la mente, es importante saber que, en la literatura, el ayuno se subdivide convenientemente en tres categorías (dependiendo del horario): ayuno en días alternos, alimentación restringida en el tiempo, y ayunos de día completo.

Una Breve Mención a la Historia del Ayuno

El ayuno en la historia fue practicado en culturas antiguas como Grecia, Egipto e India, por nombrar algunas. La intensidad y la devoción a esta práctica varía. El “Padre de la Medicina”, Hipócrates, incluso utilizaba el ayuno como parte de su metodología y protocolos de curación.

Aquí hay un ejemplo de ayuno antiguo: un monje budista en Japón ayunó durante 7 días al final de una caminata de mil días por las montañas, desde Hieizan hasta el antiguo Palacio Imperial en Kioto. Además, otras culturas practican ayunos por períodos de tiempo más cortos, como horas, días o partes de días. (1, 2)

¿Funciona el Ayuno?

Al igual que con cualquier “biohack”, es crucial evaluar su validez y relevancia, y determinar si tiene sentido integrarlo en tu vida. En el caso del ayuno, definitivamente puede tener un uso poderoso en tu vida, pero el contexto y la personalización son importantes.

El ayuno es un ejemplo de un “hack” moderno popularizado que en realidad tiene raíces antiguas. En otras palabras, no es nuevo para los humanos practicarlo. Además, cuenta con muchos beneficios que el bombo publicitario alrededor del ayuno a menudo deja de lado.

Fuera de contextos personales o religiosos, el ayuno puede practicarse para una salud óptima. Algunos beneficios comúnmente mencionados del ayuno incluyen el alivio de la indigestión y la pérdida de peso. Este post se centrará en el ayuno con el objetivo de lograr metas relacionadas con la salud.

Destacando algunos Beneficios del Ayuno

El ayuno de manera apropiada para ti y tu biología (ayuno circadiano) ofrece una serie de beneficios:

- Cambio metabólico y pérdida de peso
- Reducción de la presión arterial
- Mejora la salud cardiometabólica
- Disminución de los niveles de inflamación
- Mejora de vías como la lipólisis y la autofagia

¿Todavía eres escéptico sobre el ayuno? Considera esto de un artículo de 2022: “La manipulación de la ingesta dietética, en forma de restricción calórica, ayuno intermitente, restricción dietética con exclusión de algunos nutrientes, ayuno prolongado, etc., está antropológicamente grabada en la cultura humana, posiblemente debido a sus efectos positivos en la salud.”

Tiempo Ideal para Ayunar

En contextos modernos, la mayoría de nosotros estamos interesados y curiosos sobre el ayuno con el propósito de mejorar la salud, sentirnos mejor, mejorar la longevidad y, para algunos, perder peso. Desde esta perspectiva, la forma más beneficiosa de practicar el ayuno es honrando nuestra naturaleza diurna como humanos. En otras palabras, es mejor para nuestra biología que honremos los ciclos de luz y oscuridad en nuestras prácticas de ayuno.

Esto tal vez no sea tan sorprendente, pero es importante entender el porqué. La literatura muestra que ayunar cuando el sol ha bajado y durante la noche es importante y tiene implicaciones para la calidad del sueño, lo que tiene impactos sistémicos en los patrones hormonales, la capacidad de perder peso, etc. (3, 6)

Ayuno Circadiano

Según la Dra. Carrie Bennett, el ayuno circadiano es el mejor, especialmente para la pérdida de peso, ya que la grasa es un órgano endocrino. Esto significa que secreta hormonas y químicos, y además juega un papel importante en la homeostasis energética (es decir, la liberación de leptina). Ella dice: “Para facilitar la quema de grasa, podemos utilizar el "ayuno circadiano", que se ve diferente del ayuno intermitente típico. Y hay beneficios adicionales al sincronizar las señales circadianas, apoyar la regulación del sistema nervioso, equilibrar las hormonas, mejorar la autofagia, sanar el revestimiento intestinal y reducir el apetito nocturno.”

El ayuno circadiano tiene sentido para los humanos por muchas razones, como se mencionó anteriormente. Sin embargo, hay algunos ajustes finos que podemos hacer al consejo común de saltarse el desayuno. Esto será especialmente valioso para quienes han intentado ayunar antes y sintieron que no era lo adecuado para ellos o que no les proporcionó los resultados que deseaban.

¿Saltarse el Desayuno o la Cena?

Muchos parecen comenzar a ayunar con lo que comúnmente se llama ayuno intermitente (o alimentación restringida en el tiempo), y muchos defensores de esto se saltan el desayuno para extender su ventana de ayuno. Sin embargo, esto no es lo ideal desde el punto de vista de las hormonas (influenciadas por la luz), y es la razón por la cual muchas personas (especialmente las mujeres) no logran mantener el ayuno a largo plazo.

Para entender mejor esto, piensa en la hormona de respuesta al despertar, el cortisol. El cortisol está destinado a alcanzar su pico por la mañana y disminuir durante el día, dejando “espacio” para que la producción y utilización de melatonina tenga lugar. Por lo tanto, cuando nos saltamos el desayuno, estamos interactuando desarmoniosamente con ese pico natural de cortisol. Esto se debe a que el cortisol aumenta cuando comemos. Es importante señalar que esta no es una respuesta “mala”, es simplemente innata a tu fisiología. (3, 4, 5)

Además, un estudio de 2017 en la Biblioteca Nacional de Medicina declara que “saltarse el desayuno se ha asociado con marcadores de metabolismo de la glucosa deteriorado, incluidos niveles elevados de hemoglobina A1c, mayor glucosa plasmática en ayunas e hiperglucemia posprandial durante todo el día, y una mayor tasa de glucosa en ayunas alterada.”

Sanando el Intestino con Ayuno Circadiano

Muchos adoptan un protocolo de “sanación intestinal”, pero pasan por alto completamente las implicaciones de nuestro reloj circadiano incorporado, que está intrínsecamente influenciado por la luz y los ritmos de día y noche. “Estamos diseñados para hacer un revestimiento intestinal completamente nuevo cada 2-5 días. Eso solo sucede cuando tenemos nuestro ritmo circadiano sincronizado con los ciclos de día/noche de nuestro entorno local. La división celular, necesaria para la reparación del “intestino permeable”, ocurre por la noche en ausencia de luz.” (14)

Optimizando el Ayuno con Berberina

Uno de los aspectos beneficiosos del ayuno es que puede poner al cuerpo en un estado de cetosis, uno en el que tu cuerpo puede quemar grasa como combustible (a través de la utilización de cetonas), así como ponerse al día con el “trabajo de mantenimiento” del cuerpo.

Este “trabajo de mantenimiento” se refiere en la literatura como apoptosis y autofagia. Estos son dos procesos innatos que tu cuerpo lleva a cabo para eliminar las células no saludables y “sacar la basura”, por así decirlo.

La berberina, que se encuentra en una dosis funcional y biodisponible en BerbElite, ayuda al cuerpo a entrar en este estado de cetosis. Además, BerbElite apoya el metabolismo de la glucosa, combate la inflamación, mejora el sueño y el estado de ánimo, y mejora la salud intestinal.

Además, en un ensayo preclínico que realizamos con BerbElite, encontramos que un nivel de cetonas en sangre de 0.5 mmol/L y una glucosa de 82 mg/dL pueden lograrse en 3 horas con dos cápsulas de BerbElite.

Beneficios Pasados por Alto del Ayuno

Un estudio de 2020 sobre la metabolómica del ayuno revela que el ayuno ofrece los siguientes beneficios:

- Provoca una remodelación global de las redes de transcripción para adaptarse a los cambios metabólicos.
- Apoya el metabolismo anabólico para la síntesis de ARN y proteínas.
- Aumenta los metabolitos para la producción de energía.
- Aumenta la defensa antioxidante.
- Combate el estrés oxidativo en células y tejidos.
- Mejora muchos parámetros bioquímicos relacionados con el riesgo cardiovascular, neurodegenerativo y otras enfermedades.