Escrito por David Roberts, MPH, cofundador de Mara Labs
El fibermaxxing es una tendencia de redes sociales que consiste en llevar la ingesta diaria de fibra muy por encima del rango recomendado. El consejo de fondo tiene sentido, porque la mayoría de las personas se queda muy por debajo de lo necesario, pero contar gramos a secas podría no ser el enfoque correcto para lograr resultados reales.
Puntos clave
- ✓La mayoría de las personas consume apenas la mitad de la fibra recomendada
- ✓El mayor beneficio se concentra entre 25 y 29 gramos al día
- ✓La variedad de plantas puede importar más que los gramos totales
- ✓Aumenta la fibra poco a poco
- ✓A algunas personas la fibra alta les sienta mal
La mayoría de las tendencias de bienestar es mejor ignorarlas. Esta merece una mirada más de cerca, porque lo que propone es justo lo que los investigadores en nutrición vienen repitiendo desde la década de 1970.
La pregunta no es si la fibra importa, sino cuál debería ser el número meta.
¿Qué es el fibermaxxing?
El fibermaxxing consiste en maximizar deliberadamente la ingesta diaria de fibra, por lo general agregando un alimento rico en fibra a cada comida y a cada snack.
Empezó en TikTok en 2025 y se extendió a 2026. Pudín de chía, lentejas, frijoles, avena, psyllium en agua. Los creadores registran los gramos igual que en los últimos años registraban las proteínas.
La cobertura general suele repetir las recomendaciones estándar. Buena parte del contenido viral promueve entre 40 y 50 gramos al día, y algunos van más allá.
¿Cuánta fibra consume la mayoría de las personas?
La mayoría de las personas consume mucho menos de lo recomendado, y esa es justamente la razón por la que la tendencia despegó tan rápido.
Las guías de Estados Unidos fijan la ingesta adecuada en 25 gramos al día para mujeres y 38 gramos para hombres menores de 50 años. Después de los 50, las cifras bajan a 21 y 30. [1]
Los estudios muestran que la ingesta real del adulto promedio ronda los 15 gramos. Una revisión de encuestas nacionales de consumo encontró que solo cerca del 5% de la población cumple la recomendación. [2]
Es decir, el adulto promedio anda a más o menos la mitad. Esa es una brecha considerable, y es el mejor argumento a favor del fibermaxxing.
¿Seguir sumando fibra sigue ayudando?
Hasta cierto punto, la evidencia es inusualmente sólida, y a partir de ahí se vuelve mucho más escasa.
El estudio de referencia aquí es una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis publicada en 2019 en The Lancet. Reunió 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos, con casi 135 millones de personas-año en total. [3]
Al comparar a quienes más fibra consumían con quienes menos consumían, los datos observacionales mostraron una reducción de entre 15% y 30% en la mortalidad general y cardiovascular.
La incidencia de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal también se redujo. [3]
Pero el hallazgo más relevante para esta tendencia en particular fue que la mayor reducción de riesgo en esos desenlaces se dio con una ingesta de entre 25 y 29 gramos al día. [3]
Los propios autores señalaron que las curvas de dosis-respuesta sugerían que ingestas más altas podrían aportar beneficios adicionales para enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal y de mama.
Así que no está probado que el techo se encuentre en 29 gramos.
Lo que no existe es evidencia de ensayos clínicos de que 50 gramos sea mejor que 30. Los datos sólidos se ubican en un rango que la mayoría de las personas todavía no alcanza.
¿Qué hace la fibra en el intestino?
La fibra hace dos cosas distintas, según el tipo que estés consumiendo.
Las fibras insolubles, como la celulosa, llegan casi intactas al colon y aportan volumen. Ese es el efecto sobre la regularidad, y es puramente mecánico. [4]
Las fibras solubles se comportan distinto. Las de alto peso molecular, como pectinas, betaglucanos, goma guar y psyllium, forman un gel en el intestino que retarda la absorción de glucosa y grasas. [4]
Después está la fermentación. Las bacterias intestinales descomponen la fibra fermentable en ácidos grasos de cadena corta, que alimentan a las células que recubren el colon, sostienen la barrera intestinal y envían señales al sistema inmunitario. [5]
Ese último punto explica por qué la fibra aparece en las conversaciones sobre inflamación e inmunidad, y no solo sobre digestión.
Una ingesta baja de fibra significa menos producción de ácidos grasos de cadena corta, y los efectos de eso llegan mucho más allá del intestino. [5]
¿Es el conteo de gramos el objetivo correcto?
Probablemente no por sí solo, y aquí es donde la tendencia y la investigación se separan.
El American Gut Project secuenció más de 15,000 muestras de participantes en tres países. Y encontró algo que el enfoque de contar gramos pasa completamente por alto. [6]
Las etiquetas de dieta autorreportadas no se correspondían con la diversidad del microbioma. Veganos, vegetarianos y omnívoros no se separaban con claridad. Lo que sí se correspondía era la cantidad de tipos distintos de plantas que cada persona comía. [6]
Eso se traduce en un objetivo distinto al simple "come más fibra". Es, más bien, "come más tipos de plantas".
Una advertencia sobre el número famoso. La cifra tan repetida de 30 tipos de plantas por semana viene de una comparación, dentro de ese mismo proyecto, entre 41 personas que comían más de 30 tipos y 44 personas que comían 10 o menos. [6]
Es un subgrupo pequeño, observacional y autorreportado. La dirección tiene sentido, y el mecanismo es lógico, porque fibras distintas alimentan bacterias distintas, pero vale la pena tener presente que fue un estudio pequeño.
¿Cuándo el exceso de fibra se vuelve contraproducente?
Es importante tener en cuenta que consumir cantidades altas de fibra puede volverse contraproducente en dos situaciones concretas.
La primera es la velocidad. Pasar de 15 a 45 gramos en una semana produce, de forma casi garantizada, gases, hinchazón y cólicos, porque la comunidad microbiana del intestino necesita semanas para adaptarse.
La mayoría de las personas que abandonan el fibermaxxing lo hacen justo en este punto, pero puedes contrarrestarlo agregando unos pocos gramos a la vez y bebiendo más agua.
La segunda es más seria. En personas con síndrome de intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, sobrecrecimiento bacteriano o antecedentes de estrechamiento intestinal, un aumento fuerte de fibra puede empeorar bastante las cosas.
La fibra fermentable alimenta bacterias. Cuando esas bacterias ya están en el lugar equivocado o en cantidades equivocadas, alimentarlas no es el objetivo.
No existe un límite superior oficial para la fibra. Eso no significa que no exista un límite para ti.
Entonces, ¿moda pasajera o estrategia real?
Estrategia real, con el objetivo mal calibrado.
La premisa es correcta y está inusualmente bien respaldada. La evidencia más sólida sobre el beneficio de la fibra se basa en casi el doble de lo que la mayoría de las personas come al día.
Cerrar esa brecha tiene uno de los mejores retornos frente a otros cambios en la alimentación.
"Maxxing" sugiere que el número debería llegar lo más alto posible, y la evidencia no dice eso.
Dice que la mayoría de las personas debería alcanzar un rango del que hoy está lejos, y muestra que lo que comen para llegar ahí importa tanto como el total.
Treinta tipos de plantas distintas a la semana te llevan a 30 gramos de fibra sin necesidad de ninguna app. Y además le aportan al intestino algo que una cucharada de psyllium en agua no puede darle.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra necesitas al día?
Las guías de Estados Unidos fijan la ingesta adecuada en 25 gramos al día para mujeres y 38 gramos para hombres menores de 50 años, cifras que bajan a 21 y 30 después de los 50. El análisis conjunto más grande sobre fibra y salud encontró la mayor reducción de riesgo con ingestas de entre 25 y 29 gramos diarios. La mayoría de los adultos hoy consume alrededor de 15 gramos.
¿Se puede comer demasiada fibra?
No existe un límite superior oficial para la fibra en la dieta. Aun así, ingestas muy altas pueden causar gases, hinchazón, cólicos y, en casos poco frecuentes, contribuir a una obstrucción intestinal, sobre todo en personas con antecedentes de estrechamiento intestinal. La tolerancia varía mucho de una persona a otra, y la cantidad que le sienta bien a alguien puede ser excesiva para otra.
¿Por qué agregar fibra provoca hinchazón?
El gas es un subproducto de la fermentación bacteriana. Cuando la ingesta de fibra sube rápido, las bacterias que la fermentan producen más gas del que el intestino está acostumbrado a manejar, y la comunidad microbiana necesita varias semanas para ajustarse. Aumentarla de forma gradual y beber más agua suele prevenir la mayor parte de esta molestia.
¿La fibra de un suplemento cuenta igual que la de los alimentos?
No del todo. Un suplemento de fibra suele aportar un solo tipo de fibra, mientras que una dieta variada de plantas aporta muchos, y distintas fibras alimentan distintas bacterias. Los suplementos pueden ayudar a cerrar una brecha, pero no replican la diversidad que aportan los alimentos vegetales enteros.
¿Quién debería tener cuidado con el fibermaxxing?
Cualquier persona con síndrome de intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, sobrecrecimiento bacteriano, antecedentes de obstrucción o estrechamiento intestinal, o a quien se le haya indicado seguir una dieta baja en fibra. La hinchazón persistente, el dolor o un cambio marcado en los hábitos intestinales son motivo para consultar a un médico, no para insistir.
Fuentes
[1] U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
https://www.dietaryguidelines.gov
[2] Quagliani, D., Felt-Gunderson, P. "Closing America's Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit." American Journal of Lifestyle Medicine, 2017.
https://doi.org/10.1177/1559827615588079
[3] Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., Te Morenga, L. "Carbohydrate Quality and Human Health: A Series of Systematic Reviews and Meta-Analyses." The Lancet, 2019.
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
[4] Makki, K., Deehan, E.C., Walter, J., Backhed, F. "The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease." Cell Host & Microbe, 2018.
https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
[5] Tan, J.K., Macia, L., Mackay, C.R. "Dietary Fiber and SCFAs in the Regulation of Mucosal Immunity." Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2023. The senior author discloses that he founded and holds equity in a biotechnology company developing diets for human health.
https://doi.org/10.1016/j.jaci.2022.11.007
[6] McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J.W., et al. (American Gut Consortium), Knight, R. "American Gut: An Open Platform for Citizen Science Microbiome Research." mSystems, 2018.
https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18
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